Running: comment optimiser sa consommation de sucre ?
C’est une réalité, dans l'alimentation moderne, le sucre est partout même là où on ne le soupçonne pas. Soupes, carottes râpées en barquette, céréales ou sauce tomate en bocal: les industriels en raffolent. Mais est-il dangereux pour les coureurs à pied ? Peut-on optimiser sa consommation de sucre pour améliorer ses performances running ?
Sucre: Attention à la surconsommation
En France, la consommation de sucre est en moyenne de 35 kg par an par personne, soit 100g par jour !
C’est 4 fois la recommandation journalière recommandée par l’Organisation Mondiale de la Santé.
Selon l'OMS, le sucre doit représenter 5 % de nos apports énergétiques quotidien, c'est-à-dire, l'équivalent de 25 grammes par jour, soit six cuillères à café pour une ration de 2.000 calories.
Mais attention à ne pas diaboliser le sucre qui est un aliment vital pour notre corps qui a besoin plus précisément de glucose. Tout est une question de quantité et surtout de sources.
Bons sucres et mauvais sucres
Le sucre appartient à la famille des glucides, des molécules qui permettent d’apporter rapidement de l’énergie aux cellules.
Il existe deux grandes familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
Chacun à son rôle et son utilité pour le coureur. Le saccharose apporte une énergie immédiatement utilisable par les muscles. Les glucides complexes (riz, pâtes, pommes de terre, semoule…) sont quant à eux chargés de transformer l’énergie mise en réserve sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie.
Cependant, vous devez être particulièrement vigilant face aux produits transformés qui contiennent du sucre pour garantir une conservation plus longue et provoquer une accoutumance et une surconsommation chez les consommateurs.
Si les quantités ajoutées restent majoritairement faibles, elles peuvent vite s’accumuler en fonction de vos habitudes alimentaires.
Malheureusement, la majorité des sucres que nous consommons à travers les produits transformés sont “cachés”. Il faut être vigilant car le sucre peut exister sous différentes appellations :
Sirop de maïs
Maltose
Sirop de glucose
Dextrose
Sucre inverti
Sirop de riz
Mélasse
Caramel
Sirop de fructose
Sirop de blé
Amidon modifié
Sirop
Etc
Nutrition et course à pied : les fondamentaux
Le sucre avant l’effort
Avant une journée d’entrainement, mieux vaut manger équilibré et ne sauter aucun repas, petit-déjeuner inclus.
Inutile de manger un gros plat de pâtes avant le footing, il s’agit surtout de reconstituer ses réserves.
Plus il y a de dépenses énergétiques dans la journée et plus il faudra renouveler ce stock d’énergie en consommant des féculents.
Le sucre pendant l’effort
Pendant l’effort physique, la principale difficulté est que nos réserves (sous forme de glycogène), à l’intérieur de nos muscles, ne sont pas énormes et cela même si on a enrichi notre alimentation quelques jours avant.
Le seul organe capable de libérer du sucre dans l’organisme est le foie. Or, lors d’efforts physiques intenses, il a déjà libéré ce glucose dans le sang.
D’où l’intérêt d’apporter du sucre sous forme, par exemple, de boissons énergétiques, pour des exercices physiques d’intensité modérée à maximale de plus de 60 à 90 minutes.
Par ailleurs, il est préférable de mélanger plusieurs types de glucides pour permettre leur absorption par la barrière intestinale (polymères, glucose et un peu de fructose).
Le sucre après l’effort
Après un entraînement, mieux vaut consommer du sucre naturel dans les deux heures pour refaire son glycogène musculaire et éviter les fringales.
D’autant plus que les glucides vont être métabolisés en stockage d’énergie pour l’entraînement du lendemain.
93 Jours, le défi sans sucres ajoutés
En 2021, Guillaume a décidé d'enquêter sur la place du sucre dans notre alimentation moderne et de tenter l'expérience 93 jours, le défi sans sucres ajoutés.
A travers ses rencontres avec des experts, suivez le parcours de Guillaume qui fait l’expérience de se tourner vers un régime sans sucres ajoutés pendant 93 jours, afin de mesurer les impacts sur son bien-être et ses performances sportives.
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