respiration et course à pied : Ce que dit la Science sur les techniques qui font la différence !

La respiration, c'est un peu comme une bonne mécanique : tout le monde en a besoin, mais peu savent vraiment comment l'optimiser. Pour les coureurs débutants, c'est souvent une question obsédante : "Est-ce que je respire bien ?". Tandis que les coureurs expérimentés, eux, n'y pensent plus vraiment. 

Tristan, expert en physiologie du sport, le confirme : "En débutant, on s’interroge sur plein de choses, et on ne sait pas toujours ce qui est vraiment important. Avec l’expérience, certaines questions trouvent naturellement leur réponse." Alors, faut-il accorder plus d'importance à notre façon de respirer pour mieux courir ? Spoiler : la réponse est oui, mais avec des nuances. 

La respiration, un facteur limitant ? 

D’après les experts, la respiration n’est pas le premier facteur limitant de la performance en course à pied. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, ce n'est pas tant la capacité à inspirer de l'oxygène qui fait la différence, mais plutôt la manière dont notre corps l’utilise. L’oxygène est essentiel pour produire de l'énergie sur la durée, mais nos muscles, notre système cardiovasculaire et notre efficacité énergétique jouent un rôle bien plus important. 

Cela dit, bien respirer peut aider à mieux gérer l'effort, optimiser la récupération et réduire le stress. Et si ce n'est pas à négliger pour la performance, c'est encore plus intéressant pour le bien-être du coureur. 

L'importance de la respiration profonde 

Crédit : Running News

Respirer en surface, avec des petites inspirations rapides, limite l'efficacité de l'échange gazeux dans les poumons. En revanche, une respiration plus profonde permet de mieux utiliser notre capacité pulmonaire, d'optimiser l'apport en oxygène et de diminuer l'effort perçu. "Si vous respirez mieux, vous pouvez diminuer l'intensité perçue de votre effort et améliorer votre efficacité ", explique Tristan. 

💡 Petit exercice pratique : lors de votre prochain footing, essayez de ralentir votre respiration et d'augmenter votre amplitude inspiratoire. Vous pourriez être surpris de voir à quel point cela peut rendre l'effort plus supportable ! 

Faut-il respirer par le nez ou par la bouche ? 

C'est un débat qui anime la communauté des coureurs. Respirer par le nez permet de mieux filtrer l'air et d'humidifier l'air inspiré, ce qui peut être intéressant dans les environnements pollués. Mais à haute intensité, c'est souvent insuffisant : l’air doit circuler plus vite, et la bouche devient indispensable pour assurer un bon débit respiratoire. 

Le conseil : 

• À faible intensité, si vous pouvez respirer par le nez sans inconfort, c'est un bon moyen de vous assurer que vous êtes bien en endurance fondamentale. 

• À intensité élevée, ouvrez la bouche pour ne pas brider votre apport en oxygène. 

Synchroniser sa respiration avec ses foulées : utile ou gadget ? 

Certains coureurs réglent leur respiration sur leurs foulées (par exemple, en inspirant sur trois pas et en expirant sur trois pas). Cette approche peut avoir un intérêt, notamment pour garder un bon gainage et stabiliser son rythme. Mais ce n'est pas une obligation. "C’est surtout un bon moyen pédagogique de travailler son amplitude respiratoire", explique Tristan. Chacun doit trouver son propre rythme naturel, sans chercher à s'enfermer dans un schéma rigide. 

Travailler sa respiration pour mieux courir 

Si l’entraînement en course à pied muscle nos jambes, il peut aussi indirectement améliorer nos muscles respiratoires. Mais on peut aller plus loin : 

• Des exercices de respiration ventrale permettent de développer la mobilité du diaphragme et d’augmenter la capacité pulmonaire. 

• La cohérence cardiaque et la respiration consciente peuvent aider à gérer le stress pré-compétition et améliorer la récupération. 

• L'entraînement en altitude (ou en tente hypoxique) peut stimuler la production de globules rouges et améliorer le transport de l'oxygène. 

Conclusion : la respiration, un outil sous-estimé 

Si elle ne fait pas tout, la respiration reste un levier intéressant pour mieux vivre ses séances d'entraînement et ses compétitions. Sans devenir obsessionnel, prendre le temps de l'observer et de l’améliorer peut permettre d'ajouter un petit pourcentage de confort et de performance, et c'est déjà pas mal ! 

"La respiration joue un rôle clé, surtout sur la gestion du stress et la récupération. En compétition, savoir la contrôler peut faire la différence", conclut Tristan. 

Alors, la prochaine fois que vous enchaînerez les kilomètres, prenez un instant pour vous demander : "Et si je respirais un peu mieux ?"