Nez, Bouche ou les Deux : Quelle est la Meilleure Façon de Respirer en Courant ?

Respirer par le nez ou par la bouche ? Voilà une question qui divise les coureurs. Certains jurent que la respiration nasale est plus efficace et naturelle, tandis que d'autres affirment que seule la bouche permet un apport suffisant en oxygène à haute intensité.  

Alors, qu’en disent les experts ? Quels sont les avantages et les limites de chaque méthode ? Faisons le point sur cette question qui ne manque pas d’air.

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Respirer par le nez : des bénéfices, mais pas à toute allure 

La respiration nasale a plusieurs atouts, notamment en basse intensité. "Le nez joue un rôle de filtre naturel. Il humidifie et réchauffe l’air avant qu’il n’arrive aux poumons, ce qui est bénéfique pour le système respiratoire", explique Tristan, expert en physiologie du sport. En milieu pollué, elle permet aussi de limiter l’inhalation de particules fines, ce qui peut être un avantage non négligeable pour les coureurs urbains. 

Certains coureurs utilisent la respiration nasale comme un moyen de contrôle de l’intensité. "Si vous pouvez respirer uniquement par le nez en courant, cela signifie généralement que vous êtes en endurance fondamentale. C’est un bon repère pour s’assurer qu’on ne va pas trop vite." 

Mais dès que l’intensité augmente, les limites de cette méthode apparaissent rapidement. "À un certain moment, l’organisme a besoin de plus d’oxygène et il devient difficile de le fournir uniquement par le nez. La respiration doit s’adapter à la demande énergétique." 

La bouche : indispensable à haute intensité 

Si respirer par le nez peut être une bonne stratégie en footing tranquille, la situation change lorsque l’effort devient plus intense. "Quand vous augmentez l’intensité, vous avez besoin d’un débit d’air plus important. Et pour ça, la bouche est essentielle. Elle permet de faire entrer et sortir plus d’air plus rapidement, ce qui est indispensable dans les phases d’effort soutenu." 

D’ailleurs, les images des champions de marathon montrent bien cette réalité. On a l’impression que Kipchoge respire par le nez pendant ses courses, mais en réalité, il a juste une respiration extrêmement maîtrisée. Dès qu’on regarde ses courses sur piste à l’époque où il courait plus court, il soufflait clairement par la bouche. La différence, c’est que sur marathon, la respiration n’est pas une limitation majeure.

En haute intensité, la respiration buccale permet non seulement d’absorber plus d’oxygène mais aussi d’éliminer plus efficacement le dioxyde de carbone, ce qui évite l’accumulation d’acidité dans l’organisme. "Quand on parle d’accélération de la respiration à l’effort, ce n’est pas seulement un besoin d’oxygène. L’élimination du CO2 est aussi un facteur clé qui joue sur notre capacité à maintenir un effort." 

Faut-il choisir une méthode unique ? 

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Plutôt que d’opposer systématiquement les deux méthodes, la meilleure approche est sans doute de les utiliser en fonction de la situation. En pratique : 

• À faible intensité : privilégier la respiration nasale si elle est confortable. Elle peut servir de repère pour ne pas dépasser un certain seuil d’effort. 

• À intensité modérée à élevée : la respiration mixte (nez + bouche) est souvent la plus naturelle et la plus efficace. 

• À haute intensité : il devient essentiel de respirer principalement par la bouche pour maximiser l’apport en oxygène et l’élimination du CO2. 

Il n’y a pas de règle absolue, chacun doit trouver ce qui lui convient. Certains préfèrent utiliser la respiration nasale sur leurs footings lents pour travailler leur endurance aérobie, tandis que d’autres passent rapidement à une respiration buccale dès que l’effort augmente. Ce qui compte, c’est de ne pas se brider inutilement.

Peut-on entraîner sa respiration pour mieux performer ? 

Certains coureurs s’entraînent à mieux respirer par le nez, même à des intensités plus élevées. L’idée derrière cette approche est que cela pourrait renforcer les muscles respiratoires et améliorer l’efficacité du système ventilatoire. "C’est une méthode qui peut être intéressante, mais elle a ses limites. À très haute intensité, l’organisme aura toujours besoin d’un débit d’air plus important, et la bouche reste le moyen le plus efficace d’y parvenir." 

D’autres exercices comme la respiration ventrale ou les exercices de cohérence cardiaque peuvent aussi aider à mieux maîtriser son souffle et à réduire la sensation de fatigue lors des courses longues. 

Conclusion : adaptez votre respiration à votre effort 

Alors, nez ou bouche ? La réponse dépend surtout de l’intensité de l’effort. Respirer par le nez peut être bénéfique à faible intensité, mais dès que l’intensité monte, il devient difficile de se passer de la bouche. Comme toujours en course à pied, il s’agit de trouver le bon équilibre en fonction de son propre ressenti et de ses besoins physiologiques. 

Comme le rappelle Tristan : Ce qui compte, ce n’est pas tant comment vous respirez, mais comment votre corps utilise l’oxygène. Alors, écoutez votre souffle et trouvez votre propre rythme !