Le fractionné en préparation marathon : indispensable ou accessoire ?
L'entraînement fractionné. Rien que d'évoquer ce mot, certains coureurs transpirent déjà. Pourtant, si vous préparez un marathon, cette pratique pourrait bien être votre meilleure alliée. Mais est-elle vraiment essentielle pour tout le monde ? Quels sont ses bénéfices et comment l'intégrer intelligemment dans un plan d'entraînement ? Plongée dans le monde du fractionné, entre science, pragmatisme et une pointe de sueur.
Le fractionné, c'est quoi au juste ?
Le principe est simple : alterner des phases de course à haute intensité avec des phases de récupération. Cela peut se faire sur piste, sur route, en côte ou même sur tapis. L'objectif ? Habituer le corps à varier les allures et stimuler différents systèmes énergétiques. "Dans une séance de fractionné, on court plus vite sur de courtes périodes, puis on récupère en trottinant ou en marchant. Cette alternance permet d'améliorer à la fois l'endurance et la vitesse."
Cette variation d'intensité permet aussi de rompre la monotonie de l'entraînement et de solliciter différentes fibres musculaires, ce qui est essentiel pour optimiser sa performance.
Pourquoi faire du fractionné quand on prépare un marathon ?
Le marathon est une course d'endurance, alors pourquoi s'embêter à sprinter en entraînement ? La réponse tient en trois points :
Travailler l’allure cible : Courir un marathon, c'est tenir une allure constante sur une longue distance. Le fractionné aide à se familiariser avec des vitesses supérieures à cette allure cible, facilitant ainsi le maintien de celle-ci le jour J.
Gagner en économie de course : Varier les allures optimise la foulée et l'efficacité biomécanique. En clair : on court mieux, en gaspillant moins d'énergie. Cela permet aussi de mieux utiliser ses ressources et d'éviter l'épuisement prématuré.
Renforcer le mental : Un marathon, c'est aussi une épreuve psychologique. Se confronter à l'intensité du fractionné renforce la résistance mentale, utile pour affronter les moments difficiles en course.
De plus, les séances de fractionné obligent à rester concentré et discipliné dans l'effort, un atout indéniable pour le marathon.
Tout le monde doit-il en faire ?
La réponse est à la fois oui et non. Pour un coureur expérimenté, c'est une évidence. Pour un débutant, intégrer quelques séances permet d'améliorer la condition physique et de rendre la préparation plus variée. Cependant, il n'est pas obligatoire d'en faire à outrance si cela génère trop de stress ou de fatigue.
Quels types de fractionné intégrer dans sa prépa marathon ?
Crédit : Anne&Dubndidu
Il existe plusieurs formats de fractionné, à adapter selon son niveau et ses objectifs.
✔️ Le fractionné court (VMA courte)
Exemples : 10 x 30"/30" (30 secondes rapide, 30 secondes récupération) ou 8 x 400m
Objectif : booster la vitesse maximale aérobie (VMA) et améliorer la réactivité musculaire.
✔️ Le fractionné long (VMA longue)
Exemples : 6 x 1000m ou 4 x 2000m
Objectif : améliorer l'endurance et la tolérance à l'effort soutenu, indispensable pour tenir l'allure marathon.
✔️ Le travail en côte
Exemples : 8 x 40 secondes en côte
Objectif : renforcer les muscles et la puissance, ce qui aide aussi à mieux gérer les dénivelés du parcours.
✔️ Les séances au seuil
Exemples : 3 x 10 min à allure semi-marathon
Objectif : améliorer la capacité à tenir un effort soutenu sur la durée, ce qui prépare bien aux exigences du marathon.
Combien de séances par semaine ?
Cela dépend du volume d'entraînement global :
3 sorties/semaine : 1 fractionné + 1 footing + 1 sortie longue
4-5 sorties/semaine : possibilité d'ajouter un 2ème fractionné
L'essentiel est d'écouter son corps et de ne pas chercher à en faire trop.
Comment bien récupérer après une séance de fractionné ?
L'intensité de ces séances impose une bonne récupération :
Hydratation et alimentation adaptée
Sommeil de qualité
Séances de footing lent pour éliminer les toxines
Auto-massages et étirements légers pour éviter les tensions musculaires. "Le fractionné, c'est important, mais la récupération l'est tout autant !"
Le fractionné en phase finale de prépa
La dernière grosse séance de fractionné se fait à J-10 avant le marathon. Ensuite, place à l'affûtage : réduction du volume, rappel d'allure, et surtout du repos !
En résumé
👉 Progresser progressivement : ne pas forcer dès les premières semaine
👉 Adapter ses séances à son niveau et à son ressenti
👉 Ne pas négliger la récupération, elle fait partie de l'entraînement
Le fractionné n'est pas un monstre à fuir, mais un outil puissant pour qui sait l'utiliser intelligemment. Alors, prêts à ajouter un peu de rythme à votre prépa marathon ?
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