Marathon terminé : comment bien récupérer ?

Vous avez franchi la ligne d’arrivée du Schneider Electric Marathon de Paris 2025 ? Félicitations ! Mais si la médaille est autour du cou, la course n’est pas encore tout à fait terminée. Car un marathon, ça laisse des traces. Musculaires, bien sûr, mais aussi hormonales, nerveuses et psychologiques. La récupération, ce n’est pas une option : c’est une étape essentielle.

Et c’est ce qu’on vous explique ici, avec les conseils de Fred Belouze, entraîneur du Stade Français, et le témoignage de Yohan Durand, marathonien élite. 

Première semaine : repos complet (oui, vraiment) 

Pas de course à pied durant les 7 premiers jours. C’est le mot d’ordre de Fred Belouz, pour qui cette pause est nécessaire « pour bien se remettre des courbatures et récupérer de la préparation qui a souvent été éprouvante ». On range les baskets, on sort le plaid. Vous avez le droit de ne rien faire. Ou presque. 

L’idée, c’est de prendre soin de son corps : sommeil, alimentation de qualité (pas forcément burger-frites dès l’arrivée, même si on comprend la tentation), hydratation, et surtout... du calme. Les muscles, les tendons, les articulations ont été malmenés pendant 42 km. Laissez-les respirer. 

Natation, vélo : oui, mais sans pression 

Pour les plus actifs, on peut envisager du sport porté dès les jours qui suivent : natation, vélo, aquajogging... « C’est le seul moment de l’année où je recommande le vélo à mes athlètes ! » plaisante Fred.

L’objectif ? Stimuler la circulation sanguine, faciliter la récupération musculaire... sans impact. 

Si vous ne ressentez pas une envie irrépressible de bouger, aucun souci : le canapé reste votre meilleur ami. 

Étirements, massages, bains froids ? 

Pas de massage profond ni d’étirement agressif dans les 48 à 72 premières heures. Privilégiez les bains froids ou la cryothérapie légère pour soulager les jambes. Les étirements doux et le foam roller, pourquoi pas, mais avec parcimonie et uniquement si ça fait du bien. 

À partir du 5e jour, si les sensations reviennent, vous pouvez reprendre en douceur quelques routines de mobilité. 

Reprise de la course : light et plaisir 

À partir de la deuxième semaine, si tout va bien, on peut envisager un ou deux footings très tranquilles, 20 à 30 minutes max, sans regarder la montre. Pas de fractionné, pas de séance longue, pas de seuil. Juste du « jogg-plaisir », comme le dit si bien Fred. 

L’idée, c’est de laisser revenir l’envie naturellement. D'ailleurs, Yohan Durand lui-même, malgré son statut d’élite, se donne « 15 jours sans course à pied », avec un peu de natation ou de vélo pour s’entretenir. Si les pros lèvent le pied, vous pouvez aussi. 

Récupération, le mot-clé : régénération 

Yoann insiste : « Même si tu t’es bien préparé, même si tu n’as pas souffert en course, le marathon laisse des traces profondes. » Et ce n’est pas qu’une question de jambes. Le système nerveux est rincé, le mental aussi. 

Alors on régénère tout : corps, tête, motivation. C’est aussi le moment de retrouver sa vie sociale, de voir les proches, d’aller au ciné, de ne penser à rien. L’entraînement reprendra. Et il sera bien meilleur si vous avez su récupérer. 

Et la suite ? 

Pas besoin de se précipiter sur un nouvel objectif. Fred recommande d’avoir « deux gros objectifs dans l’année, et de broder autour ». Entre les deux, on entretient, on varie les plaisirs (cross, 10 km, trail léger...) et surtout, on ne fonce pas tête baissée dans une nouvelle prépa dès la semaine suivante.