Mitochondries : vitesse, endurance… ces cellules changent tout (et vous l’ignorez sûrement)

Quand on veut progresser en course à pied, on pense souvent au cardio, à la foulée ou au volume d’entraînement. Mais un élément clé reste trop souvent dans l’ombre : la mitochondrie. Cette minuscule structure nichée au cœur de vos cellules joue pourtant un rôle central dans votre endurance.

Son job ? Transformer l’oxygène que vous respirez et les nutriments que vous consommez en énergie pure. En clair, sans mitochondries, pas d’effort soutenu, pas de sortie longue… et encore moins de sprint final.

Dans ce podcast, on vous explique pourquoi ces petites centrales sont si précieuses, comment les rendre plus performantes, et ce que vous pouvez faire — ou éviter — pour booster leur efficacité.

Les mitochondries, c’est quoi ce truc ? 

Imaginez une ville illuminée par des milliers d’ampoules. Pour que tout brille, il faut une centrale électrique. Dans votre corps, cette centrale, c’est la mitochondrie. Elle fabrique de l’ATP (adénosine triphosphate), la monnaie énergétique de vos muscles. Chaque contraction, chaque foulée, chaque accélération pompe dans ce stock.

Problème : l’ATP n’est pas stockée en masse dans le corps. Il faut donc en produire sans relâche, et c’est là que les mitochondries entrent en scène. 

Mais ces petites bêtes ne se contentent pas de bosser à flux tendu. Elles ont un super pouvoir : celui d’utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie de manière ultra efficace — bien plus que les systèmes anaérobies (ceux qui tournent sans oxygène mais fatiguent vite). Et ce n’est pas tout… 

Glucides, lipides : les mitochondries carburent à tout 

Là où les mitochondries se démarquent vraiment, c’est qu’elles brûlent aussi bien les glucides que les lipides. Or, le gras, on en a tous en réserve. Plus vous avez de mitochondries, plus vous êtes capable d’épargner votre glycogène (le carburant rapide) pour le moment où vous en aurez vraiment besoin.

Résultat ? Vous tenez plus longtemps. Beaucoup plus longtemps. 

La bonne nouvelle, c’est que les coureurs d’endurance possèdent bien plus de mitochondries que les sédentaires. L’entraînement stimule leur production : on parle ici de biogenèse mitochondriale. Mais comme tout, cela se travaille… et s’oublie. Stoppez l’entraînement, et vos mitochondries fondent comme neige au soleil. 

Comment en produire plus (et mieux) ? 

Le chef d’orchestre de cette symphonie énergétique s’appelle PGC-1α. Ce co-activateur génétique donne le top départ pour fabriquer de nouvelles mitochondries. Et il adore qu’on le réveille. Comment ?

Avec deux types d’entraînement : 

• L’endurance à basse intensité (zone 2) : footing long, respiration facile, mais effort constant. Ce type d’entraînement pousse les mitochondries à fonctionner sur la durée, les rendant plus efficaces et nombreuses. 

• Le fractionné : sollicitation intense en un minimum de temps. C’est le shot d’énergie qui secoue PGC-1α et booste la production. 

Le combo gagnant ?

Alterner les deux. Les élites ne s’y trompent pas : 70 à 80 % de leur volume est en zone 2, mais ils n’oublient jamais d’ajouter une bonne dose de fractionné pour faire monter la sauce. 

Ces habitudes qui freinent la performance de vos mitochondries

À l’inverse, certains comportements sabotent vos progrès… en silence. 

• Le surentraînement : trop, c’est trop. Des séances à répétition sans repos augmentent le stress oxydatif et abîment vos cellules. Résultat : mitochondries KO, performance en berne. 

• Le manque de sommeil et de récupération : vos petites centrales ont besoin de souffler. C’est durant la récup qu’elles réparent et rechargent. 

• Le stress chronique : l’excès de cortisol (hormone du stress) abîme aussi vos mitochondries. 

• La malbouffe et les régimes trop restrictifs : pas assez de carburant = pas assez d’énergie. Et trop de produits transformés favorisent l’inflammation. 

• La sédentarité prolongée : elles n’aiment pas qu’on les ignore. Pas d’activité = mode veille activé. 

Vos jambes sont lourdes ? C’est peut-être vos mitochondries… 

Vous avez l’impression de stagner malgré un entraînement régulier ? Vos jambes deviennent en béton après 5 km ? Vous récupérez plus lentement qu’avant ? C’est peut-être pas dans votre tête. Ces signaux indiquent que vos mitochondries ne tournent pas à plein régime. 

La bonne nouvelle ? On peut les chouchouter : 

• Alimentation post-effort : combo glucides + protéines pour recharger et réparer. 

• Récupération active et bains froids : pas magiques, mais utiles pour réduire l’inflammation. 

• Respiration et relaxation : cohérence cardiaque, méditation… Oui, ça marche. 

• Et surtout… un entraînement bien dosé, avec du repos ! 

En conclusion : chérissez vos mitochondries, elles vous le rendront 

Elles sont invisibles, silencieuses, mais très combien précieuses. Elles déterminent non seulement votre capacité à courir longtemps, mais aussi votre vitesse, votre récupération et même votre sensation de bien-être à l’effort. 

Alors, la prochaine fois que vous partez pour un footing, pensez à elles. Parce qu’au fond, vos mitochondries sont les vraies héroïnes de votre performance. Et elles méritent un peu d’amour.