Comment éviter les troubles intestinaux sur marathon?

Les troubles intestinaux font partie des grandes craintes des coureurs de marathon. Ils sont d'ailleurs à l'origine de la moitié des abandons sur la distance. Peut-on les éviter? Il y a-t-il des astuces pour s'en prémunir?

Pourquoi peut-on avoir des troubles intestinaux sur marathon?

Les troubles intestinaux concernant un nombre non négligeable de coureurs. Cela touche particulièrement les coureurs de fond. La raison de ces désagréments est assez simple.

Lorsque vous courez, l'afflux sanguin va se concentrer sur les organes les plus sollicités: les muscles et le coeur. Ce phénomène va se mettre en place au détriment d'autres organes parmi lesquels on retrouve le tube digestif. Ainsi, les cellules du tube digestif ne seront plus irriguées normalement. C'est là que les troubles digestifs vont apparaitre.

Ballonnements, douleurs, diarrhées... Tous ces symptômes extrêmement désagréables peuvent alors survenir. Certaines personnes y sont plus sujettes que d'autres. En effet, il existe certains facteurs qui favorisent les troubles digestifs: génétique, stress, alimentation, qualité du sommeil...

Peut-on éviter les troubles digestifs?

Il est impossible de garantir à 100% l'absence de troubles digestifs sur marathon. Comme dit précédemment, des facteurs extérieurs peuvent créer des prédispositions et tous ne sont pas modifiables. Le facteur génétique par exemple, doit être pris en compte.

Cependant, tout n'est pas perdu: il existe des petites astuces pour limiter au maximum les risques. Par exemple évitez de faire tous vos entrainements à jeun. En effet, cela va empêcher votre corps de s'habituer à courir avec l'estomac rempli. Or, le jour du marathon, vous serez bien obligés de manger avant le départ, au risque de ne jamais voir la ligne d'arrivée. Il faut donc apprendre à votre corps à fournir un effort d'endurance en ayant préalablement mangé.

Attention toutefois! Il ne s'agit pas d'engloutir un steak-frites avant une sortie longue. Respectez les temps de digestion et adoptez autant que possible une alimentation digeste. Il est conseillé d'éviter par exemple les aliments frits, les huiles cuites, les aliments trop riches en fibres... L'alcool et les boissons acides comme les jus de fruits sont aussi à limiter au maximum tout comme l'excès de caféine, très irritante pour le système digestif.

Que manger avant un marathon?

La veille d'un marathon, il est primordial de veiller à apporter une source de glucides à votre corps. Elle peut prendre la forme de pâtes, mais aussi d'autre féculents comme le riz, la semoule, la polenta ou encore la pomme de terre. Assurez-vous d'inclure aussi des protéines via des oeufs, de la viande ou du poisson par exemple, en quantité raisonnable. En revanche, limitez les légumineuses et les légumes difficiles à digérer tels que les oignons, l'ail ou encore le chou.

Le matin du marathon, vous devez retrouver les glucides, les protéines en quantité limitée car elles sont plus longues à digérer et une bonne hydratation. En dehors des préparations industrielles, vous pouvez par exemple vous cuisiner un Banana bread ou opter pour le pain-beurre avec un peu de miel (d'acacia de préférence, du fait de son indice glycérique modéré). Pensez à bien boire en évitant les boissons acides telles que le café ou les jus de fruit.

Enfin, vous devez impérativement tout tester avant le jour J. Expérimentez le petit-déjeuner avant une sortie longue, prévoyez vos ravitaillements et observez la tolérance de votre corps etc... Ne laissez rien au hasard!

Une émission proposée par Salomon, votre expert running de la montagne à la ville

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