Comment définir son allure parfaite pour réussir son marathon ?
S’élancer sur un marathon sans connaître son allure cible, c’est le risque de se perdre en chemin, d’aller trop vite et de tomber en panne d’énergie, ou au contraire d’être trop prudent et de ne pas exploiter son plein potentiel. Déterminer son allure idéale, c’est la clé pour optimiser son effort et tenir la distance sans exploser à mi-parcours.
Mais comment la fixer ? Faut-il se baser sur sa VMA, sa fréquence cardiaque, ou plutôt sur son expérience en course ?
Dans cet article, on passe en revue les meilleures méthodes pour trouver le bon rythme et aborder votre marathon dans les meilleures conditions.
Pourquoi l’allure cible est-elle cruciale ?
L’allure cible est la vitesse que vous allez répéter durant votre préparation et maintenir le jour de la course. Une erreur courante chez les coureurs, débutants comme expérimentés, est de surestimer leur capacité et de partir trop vite. Problème : un départ trop rapide entraîne un épuisement prématuré et une fin de course douloureuse.
Selon Suzy, coach experte en course à pied, « il est essentiel d’adopter une allure adaptée dès le début de la préparation pour éviter de travailler sur un rythme qui ne correspond pas à votre niveau réel ».
Trois méthodes pour définir son allure cible
Il existe plusieurs façons d’estimer son allure marathon. Chacune a ses avantages et ses limites, et l’idéal est souvent de croiser les méthodes pour ajuster son objectif.
La VMA comme indicateur de base
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un repère souvent utilisé pour fixer son allure marathon. C’est la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène.
Pour la déterminer, vous pouvez réaliser un test de demi-Cooper, qui consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Une fois votre distance obtenue, vous divisez par 100 pour obtenir votre VMA en km/h.
👉 Pour un marathon, on recommande de courir à 75-80 % de sa VMA. Par exemple, si votre VMA est de 14 km/h, votre allure marathon sera entre 10,5 et 11,2 km/h.
La fréquence cardiaque pour mieux gérer l’effort
Une autre méthode consiste à utiliser sa fréquence cardiaque maximale (FCM).
On considère que l’allure marathon correspond à 80-85 % de sa FCM. Si vous avez déjà couru un marathon, vous pouvez aussi vous baser sur la fréquence cardiaque moyenne observée lors de cette course.
📌 À retenir : votre fréquence cardiaque est influencée par votre niveau de fatigue, la météo ou votre cycle menstruel. Il faut donc l’utiliser comme un repère, mais rester à l’écoute de ses sensations.
Se baser sur un temps de référence
Si vous avez déjà couru un semi-marathon, vous pouvez estimer votre temps sur marathon avec cette formule :
Approche prudente : temps sur semi × 2,1
Approche ambitieuse : temps sur semi × 2,05
Par exemple, un coureur qui a bouclé un semi en 1h45 peut viser entre 3h40 et 3h50 sur marathon.
🔎 En revanche, si vous vous basez sur un 10 km, l’estimation sera moins fiable. Cette distance étant trop courte, il est préférable d’utiliser votre chrono sur 10 km pour estimer votre VMA, puis appliquer la méthode des 75-80 %.
La méthode ultime : écouter ses sensations
Au-delà des chiffres, l’allure marathon est aussi une question de ressenti.
« Demandez-vous à quelle allure vous vous voyez tenir 42 km », conseille Suzy. L’idéal est une vitesse où vous vous sentez en gestion, à l’aise, capable de discuter sans être essoufflé.
✅ Testez cette allure en sortie longue : si elle vous semble fluide et naturelle après plusieurs kilomètres, c’est bon signe.
Faut-il rester rigide sur son allure cible ?
Non ! Il est essentiel d’adapter son allure en fonction de son état de forme, de la météo et des sensations.
💡 Par exemple, si vous êtes dans une mauvaise phase (fatigue, blessure, stress), n’hésitez pas à ajuster votre objectif. Un marathon ne se gagne pas au départ, mais à la gestion de son énergie sur la durée.
Conclusion : trouvez votre tempo et faites-vous confiance
Définir son allure cible, c’est avant tout un équilibre entre science et intuition. Les formules et tests sont des repères, mais votre ressenti reste le meilleur indicateur.
Trois conseils à retenir :
1️⃣ Acceptez l’évolution de votre allure cible au fil de votre préparation.
2️⃣ Prenez en compte votre quotidien (fatigue, entraînement, météo) pour ajuster vos ambitions.
3️⃣ Faites-vous confiance et savourez l’expérience, car un marathon, c’est avant tout une aventure inoubliable !
Le Mercredi 9 avril, j’ai eu la chance d’être invité à un événement organisé par KIPRUN une ambiance de folie, des athlètes venus du monde entier, des médias, et une bonne partie de l’équipe Kiprun réunis pour célébrer une nouvelle étape dans l’histoire de la marque.