Courir plus vite et plus longtemps grâce à l’indice d’endurance
Aujourd’hui, nous allons explorer un aspect fondamental de l'entraînement des coureurs et coureuses de fond : l’indice d’endurance. À quoi sert-il ? Comment bien le déterminer et l’utiliser à l’entrainement pour progresser ? Tristan Pawlak nous éclaire.
Qu’est-ce que l’indice d’endurance ?
L’indice d’endurance est une valeur chiffrée, bien que sans unité. Pour mieux l’appréhender, il faut observer trois axes :
Le VO2MAX
Les seuils
La durabilité
Ces trois axes sont interdépendants.
En théorie, l’indice d’endurance se calcule de la façon suivante :
(% VMA maintenue pendant la course – 100) / (ln temps de course en min /6).
Ce calcul vous donnera une valeur vous permettant de déterminer votre niveau d’endurance. Cela peut vous aider à vous orienter vers une distance plutôt qu’une autre.
Le magazine ZATOPEK a conçu un tableau permettant de calculer son indice d’endurance. Bien sûr, les résultats sont à prendre avec du recul.
Cela nous emmène droit vers la problématique des prédictions. Montres connectées, articles plus ou moins bien sourcés… Beaucoup d’outils se vantent de pouvoir prédire l’ensemble de vos performances en se basant sur un temps donné.
C’est la fameuse discussion : « Tu cours 10km en X min ? Tu dois falloir environ X heures sur marathon ! ». Mais ce n’est pas si simple… Et tout le monde a déjà dû en faire l’expérience. Il n’est en effet pas rare de voir deux coureurs avec des temps égaux sur une même distance, à entrainement identique, avoir des temps différents sur une distance plus élevée ou au contraire plus courte. Là se trouve la limite des outils de prédictions.
Mais pourquoi sont-ils peu fiables ? Simplement parce-qu’il y a beaucoup de facteurs variables dans leurs modes de calcul. La VMA par exemple, est une donnée qui se calcule à un instant donné en fonction de tests variables. Elle n’est pas purement physiologique.
Finalement, le facteur que l’on doit prioritairement prendre en compte si l’on souhaite vraiment tenter de prédire son temps sur une distance en fonction d’un temps connu sur une autre, c’est la durabilité.
Développer son indice d’endurance
Bien sûr, l’intérêt de connaitre son indice d’endurance est de chercher à l’améliorer. Pour ce faire, il va vous falloir mettre l’accent sur la fameuse durabilité. Il existe 5 leviers qui vont vous aider.
Les années d’expérience. Elles sont malheureusement acquises ou non et non modifiables. À âge égal, un athlète qui s’entraine depuis plusieurs années aura une meilleure durabilité qu’un novice.
Le volume d’entrainement. Il va forcément influencer votre durabilité. Plus vous vous entrainez, mieux vous serez aptes à encaisser l’effort sur la durée.
Le volume d’entrainement vs la fréquence d’entrainement. La différence peut sembler subtile mais elle est primordiale. Il vaut mieux faire des sorties plus longues moins souvent pour atteindre le kilométrage hebdomadaire requis. Bien sûr, ce conseil est valable lorsque l’objectif est d’améliorer sa durabilité et donc, son indice d’endurance. Dans d’autres situations, il peut se révéler contre-productif.
La sortie longue. Elle est primordiale pour travailler sa durabilité et habituer son corps à encaisser les kilomètres.
Le travail sous fatigue. Souvent oublié, le travail sous fatigue est pourtant un incontournable pour développer sa durabilité.
Indice d’endurance et endurance fondamentale
On entend souvent dire que le meilleur moyen de développer son indice d’endurance, c’est l’endurance fondamentale. Courir lentement pour courir vite.
Ce n’est qu’en partie vrai. En réalité, l’endurance fondamentale seule ne permet pas d’augmenter l’indice d’endurance. Elle doit s’accompagner de travail spécifique pour être à son plein potentiel et se révéler utile.
Finalement, elle sert avant tout à :
- Mettre du volume. Elle permet d’augmenter le kilométrage hebdomadaire sans risque.
- Limiter le risque de blessures. Elle est moins engageante pour le corps et permet donc de limiter l’apparition de blessures.
- Permettre une meilleure récupération nerveuse.
Ainsi, elle est indispensable sans pour autant être le facteur clé pour améliorer l’indice d’endurance.