Les oligo-éléments, alliés méconnus des coureurs ?

Ah, les oligo-éléments ! Ces micronutriments essentiels jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de notre organisme. Souvent oubliés ou négligés, ils sont pourtant indispensables pour les coureurs.

Dans cet article, on plonge dans le monde fascinant des oligo-éléments pour comprendre pourquoi ils sont si importants pour les runners.

C’est quoi, les oligo-éléments ?

Les oligo-éléments sont des éléments minéraux présents en infimes quantités dans notre organisme, mais leur rôle est fondamental. Le mot "oligo" vient du grec, et signifie "peu" : ils ne représentent qu’une trace dans notre corps, mais leur absence peut provoquer des déséquilibres majeurs.

Parmi les oligo-éléments les plus connus, on retrouve :

• Le fer,

• Le zinc,

• Le magnésium,

• Le sélénium,

• Le cuivre,

• Le chrome.

Ces micronutriments contribuent à des fonctions vitales comme la production d’énergie, la protection contre les infections, la régénération cellulaire, ou encore la lutte contre le vieillissement.

Pourquoi sont-ils importants pour les coureurs ?

Pour les coureurs, les oligo-éléments sont particulièrement essentiels car ils soutiennent l’organisme face aux contraintes de l’effort physique. Voici les principaux bienfaits qu’ils offrent aux runners :

1. Renforcement des défenses immunitaires : Ils aident à prévenir les infections et les maladies qui pourraient vous éloigner de vos entraînements.

2. Cicatrisation et réparation des tissus : Grâce à leur rôle dans la production de collagène, ils participent à la récupération des microtraumatismes causés par l’effort.

3. Régulation du métabolisme : Ils interviennent dans la synthèse des hormones et la transformation des nutriments en énergie.

4. Action antioxydante : Certains oligo-éléments, comme le zinc ou le sélénium, aident à neutraliser les radicaux libres produits pendant l’effort intense, réduisant ainsi le stress oxydatif et prévenant le vieillissement cellulaire.

Antioxydants et stress oxydatif : décryptage

Tu as peut-être entendu parler des "antioxydants", ces molécules qui promettent une jeunesse éternelle dans les publicités ? En réalité, leur rôle est bien plus complexe : ils aident à lutter contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres.

Mais d’abord, c’est quoi le stress oxydatif ?

• Quand on respire, nos cellules produisent de l’énergie, mais aussi des radicaux libres : des molécules instables qui peuvent endommager nos tissus. Ce phénomène est amplifié par la pollution, le soleil, le tabac ou encore l’effort intense.

• Ce stress oxydatif peut provoquer des dommages sur les cellules, accélérer le vieillissement, et augmenter le risque de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, certains cancers, etc.).

Comment les oligo-éléments agissent-ils ?

Certains oligo-éléments, comme le zinc, le cuivre ou le sélénium, sont des antioxydants naturels. Ils piègent les radicaux libres et protègent nos cellules des agressions. Chez les coureurs, cela permet non seulement de prévenir le vieillissement prématuré, mais aussi de limiter les courbatures, la fatigue et les inflammations liées à l’effort.

Et si je manque d’oligo-éléments ?

Les carences en oligo-éléments peuvent avoir des conséquences importantes, surtout chez les sportifs. Voici quelques signes courants :

• Manque de magnésium : fatigue, crampes, paupières qui tressautent.

• Manque de fer : essoufflement, baisse des performances, teint pâle.

• Manque de zinc ou sélénium : peau terne, ongles cassants, récupération difficile.

En France, on estime que 70 % de la population manque de magnésium. Pour y remédier, il suffit souvent de réajuster son alimentation (noix de cajou, bananes, eaux riches en magnésium comme Hépar ou Rozana).

COUREUR et oligo-éléments : des besoins spécifiques

Lorsque tu cours, surtout par temps chaud ou humide, ton corps perd des oligo-éléments à travers la sueur et les urines. C’est particulièrement le cas du zinc, du cuivre, du chrome et du fer.

Pour éviter les déséquilibres :

• Hydrate-toi correctement après l’effort avec une eau bicarbonatée comme St-Yorre ou Vichy Célestins.

• Privilégie une alimentation variée et équilibrée : poisson, viande rouge, légumineuses, fruits à coque et légumes frais sont de précieuses sources d’oligo-éléments.

• Évite l’automédication : si tu ressens des symptômes de carence, consulte un médecin pour effectuer un bilan sanguin avant de prendre des compléments.!

Focus sur le fer et les coureurs

Le fer est un oligo-élément particulièrement important pour les coureurs car il intervient dans le transport de l’oxygène via les globules rouges. Les besoins en fer augmentent chez les sportifs, surtout chez :

• Les femmes, en raison des pertes menstruelles.

• Les coureurs d’endurance, à cause des microtraumatismes liés aux impacts répétés, qui détruisent une partie des globules rouges (hémolyse).

Cependant, attention à ne pas tomber dans le piège des compléments automatiques : une supplémentation en fer ne doit être envisagée que si une carence est confirmée par un bilan sanguin. Un excès de fer peut être aussi néfaste que son manque !

En résumé, les oligo-éléments, indispensables pour les coureurs

Les oligo-éléments sont de véritables alliés pour les coureurs. Ils soutiennent l’organisme en améliorant la récupération, en renforçant les défenses immunitaires et en réduisant les effets du stress oxydatif.

Pas besoin de compléments pour en profiter : une alimentation saine et variée suffit généralement à couvrir tes besoins, même si tu es un sportif actif. Et si tu suspectes une carence, n’oublie jamais qu’un avis médical reste indispensable avant toute supplémentation.

En bref, prends soin de ton alimentation et de ton corps, et les oligo-éléments feront le reste !