Testostérone : pourquoi les hommes d’aujourd’hui en ont 30 % de moins qu’avant ?
La testostérone, est une hormone clé de la performance physique, de la récupération et du bien-être. Pourtant, elle est en net déclin depuis plusieurs décennies. Les hommes d’aujourd’hui ont en moyenne 20 à 30 % de testostérone en moins que leurs grands-pères au même âge. Mais quelles sont les causes de cette chute hormonale généralisée ?
Dans cet article, nous allons décrypter les 5 raisons pour lesquelles notre environnement moderne met nos hormones à rude épreuve.
Une vie de plus en plus sédentaire : moins d’effort, moins de testostérone
Nos ancêtres passaient leurs journées à chasser, pêcher, cultiver, construire… Aujourd’hui, 80 % de la population travaille dans des bureaux et passe en moyenne 10 heures par jour assise.
Or, l’activité physique est l’un des principaux stimulateurs naturels de la testostérone. Le fait de solliciter régulièrement les muscles, en particulier via des efforts intenses et explosifs (comme la musculation ou le sprint), stimule la production hormonale. Le problème ? Notre mode de vie moderne limite ces stimulations :
Moins d’activité physique au quotidien.
Trop de temps passé assis (voiture, ordinateur, téléphone).
Manque d’exposition à des défis physiques naturels.
Comment y remédier ?
Intégrer plus de mouvement au quotidien (marche, escaliers, exercices de renforcement).
Prioriser l’entraînement fonctionnel et le travail musculaire (sprints, haltérophilie, HIIT).
Limiter le temps en position assise (pauses actives, station debout pour travailler).
Une alimentation moderne qui perturbe notre équilibre hormonal
Ce que nous mangeons impacte directement notre équilibre hormonal. Or, l’alimentation moderne est truffée de perturbateurs endocriniens et manque cruellement de nutriments essentiels à la production de testostérone.
👉 Les ennemis de la testostérone dans nos assiettes :
Trop de sucres et d’ultra-transformés : Favorisent la prise de masse grasse, qui convertit la testostérone en œstrogènes.
Un déficit en bonnes graisses : La testostérone est fabriquée à partir de cholestérol, or on diabolise souvent à tort les graisses essentielles.
Un excès de soja et phytoestrogènes : Présents dans de nombreux produits végétaux industriels, ils peuvent interférer avec la production hormonale.
💡Comment y remédier ?
Privilégier une alimentation naturelle et peu transformée.
Favoriser les aliments riches en zinc et en magnésium (viandes, fruits de mer, noix, chocolat noir).
Ne pas avoir peur des bonnes graisses : huile d’olive, avocat, beurre de qualité, poissons gras.
Crédit : TrueFitness Knowledge
Les perturbateurs endocriniens : une menace invisible
Nous sommes constamment exposés à des substances chimiques qui dérèglent notre système hormonal. Ces perturbateurs endocriniens, présents dans le plastique, les pesticides et même certains cosmétiques, imitent les œstrogènes et réduisent la production de testostérone.
👉 Où les trouve-t-on ?
Dans les plastiques alimentaires (BPA, phtalates).
Dans les pesticides (présents sur fruits, légumes, céréales).
Dans les produits d’hygiène et cosmétiques (parabènes, triclosan).
💡Comment s’en protéger ?
Éviter les plastiques chauffés (préférer le verre, l’inox).
Consommer des aliments bio pour limiter l’exposition aux pesticides.
Privilégier des produits de soin et ménagers naturels.
Un stress permanent qui épuise notre testostérone
Dans notre société moderne, le stress chronique est omniprésent : travail, écrans, notifications, sursollicitation mentale… Ce mode de vie hyperconnecté stimule en permanence la production de cortisol, l’hormone du stress.
👉Pourquoi est-ce un problème ?
Le cortisol et la testostérone sont en compétition : quand l’un monte, l’autre descend. Un stress chronique peut donc bloquer la production de testostérone, entraînant fatigue, perte de motivation et baisse des performances physiques.
💡Comment y remédier ?
Adopter des routines de relaxation (méditation, respiration contrôlée, nature).
Dormir suffisamment (la testostérone est majoritairement produite la nuit).
Réduire la charge mentale (moins d’écrans, plus de moments de déconnexion).
Le manque de sommeil : un tueur silencieux de testostérone
La majorité de la testostérone est produite pendant le sommeil profond. Or, le manque de sommeil est devenu un fléau moderne, avec un temps de repos moyen en baisse constante.
👉 Les effets du manque de sommeil sur la testostérone :
Réduction de 10 à 15 % du taux de testostérone après seulement une semaine de nuits courtes.
Augmentation du cortisol, qui bloque la production hormonale.
Diminution des performances physiques et de la récupération musculaire.
💡Comment y remédier ?
Dormir au moins 7 à 9 heures par nuit.
Éviter les écrans le soir (la lumière bleue perturbe la production de mélatonine).
Instaurer une routine du coucher pour favoriser un sommeil profond.
Reprendre le contrôle sur sa testostérone
La baisse de testostérone n’est pas une fatalité, mais elle est le résultat direct de notre mode de vie moderne. Entre sédentarité, malbouffe, pollution hormonale, stress et manque de sommeil, nous avons accumulé tous les facteurs favorisant cette chute. Et bonne nouvelle : en ajustant certains éléments clés de notre quotidien, nous pouvons inverser cette tendance.
Et si vous voulez approfondir vos connaissances, écoutez notre épisode " Testostérone & Running : Pourquoi elle est essentielle et comment la booster naturellement ?" sur le podcast Dans la Tête d’un Coureur ! 🎧
On l’a tous remarqué. Il y a ceux qui, même sous la pression, restent impassibles, comme si rien ne pouvait les atteindre. Et puis il y a ceux qui stressent dès qu’une course approche, qui passent une nuit blanche avant une compétition ou qui ressentent un véritable poids mental au quotidien. Pourquoi cette différence ? Pourquoi certains gèrent mieux le stress que d’autres ?