Comment bien s'échauffer en course à pied?
Tout pratiquant de la course à pied connait l'importance de bien s'échauffer pour être performant et éviter la blessure. Pourtant, peu savent vraiment à quoi sert l'échauffement ni comment s'échauffer efficacement. Voici quelques clés pour comprendre cette étape primordiale.
Pourquoi et comment s'échauffer?
Si l'intérêt d'un bon échauffement est évident pour des disciplines telles que le sprint, beaucoup de coureurs sont plus sceptiques quant à son utilité en course de fond.
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Pourtant, quelle que soit la durée de l'effort, ce dernier reste important. Il faut bien préparer les muscles, les articulations, mais aussi faire monter son rythme cardiaque et la température corporelle. S'échauffer est donc indispensable indépendamment de la discipline pratiquée.
Concernant la durée de l'échauffement, elle est propre à chaque coureur. Certains se contenteront d'une dizaine de minutes quand d'autres y consacreront une grosse demi heure. La durée peut aussi varier en fonction de la température extérieure.
Attention cependant à ne pas trop en faire! Il ne s'agit pas de débuter le corps de la séance en étant déjà entamé physiquement. Pensez aussi à ne pas négliger l'hydratation, même durant cette phase. Cela vous servira pour performer sur votre séance ou votre compétition.
Enfin, l'échauffement n'est pas composé d'un programme ferme et immuable. Il doit d'adapter à la séance, mais aussi à la morphologie, la biomécanique et les sensations de chaque coureur. Par exemple, certains athlètes disposent d'une certaines souplesse naturelle et devront privilégier un échauffement axé sur le gainage. A contrario, d'autres plus raides se concentreront sur la mobilité et les assouplissements.
S'échauffer grâce aux gammes
Les gammes sont une étape indispensable pour s'échauffer correctement en course à pied. Si ce terme vous est inconnu, les exercices qu'il désigne le seront beaucoup moins. Talons-fesses, montées de genoux, pas chassés, foulées bondissantes... C'est l'ensemble de ces mouvements que l'on nomme "gammes".
Ces dernières permettent de faire un état des lieux pertinent de son corps avant une course ou une séance. Chaque exercice se concentre sur l'éveil d'un groupe musculaire précis, ou plus largement d'une zone corporelle déterminée.
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Si certains exercices sont considérés comme les "basiques" et sont conseillés à chaque échauffement, il est important de savoir adapter. En effet, les gammes tout comme l'échauffement se basent sur le ressenti de chacun. Veillez à rester à l'écoute de votre corps. Ainsi, vous pourrez adapter les exercices à chaque séance en fonction de l'effort à fournir, mais aussi de vos propres sensations.
Enfin, les gammes ont aussi un intérêt plus indirect. Elles permettent de se recentrer sur la séance à venir ou sur la compétition. Puisque vous devez rester à l'écoute de vos sensations, vous entrez forcément dans une bulle qui va vous préparer mentalement à l'effort à venir.
Course à pied et étirements
Objets de nombreux débats, les étirements n'en restent pas moins une étape très importante pour une bonne préparation.
Commençons par la notion même d'étirement. Il est courant d'apprendre dès les premiers cours d'EPS des exercices qui ne permettent d'étirer qu'un unique muscle. Or, il est finalement plus intéressant de se concentrer sur des étirements globaux.
Il est plus productif de tenir des postures pour une durée relativement longue, a minima d'une minute, afin de travailler plusieurs chaines musculaires.
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S'agissant du moment idéal pour pratiquer les étirements, il y a plusieurs écoles. Certains préfèrent étirer les muscles encore froids là où d'autres privilégient les étirements sur les muscles chauds. La seconde option semble être celle à privilégier. Il peut en effet être pertinent de s'étirer doucement à l'arrivée d'une course, voire quelques heures plus tard.
Dans la même logique, vous pouvez tout à fait vous étirer au milieu d'un footing pour repartir dans ce dernier en étant bien assoupli.
Enfin, la gestion de la douleur lors des étirements est particulièrement importante. Ressentir une douleur à l'étirement est tout à fait normal. Sans chercher à aller toujours plus profondément dans l'étirement, il est conseillé de maintenir les postures un certain temps en apprivoisant la douleur par l'intermédiaire de la respiration. Attention toutefois, le trop restera toujours l'ennemi du bien. La douleur doit toujours rester supportable pour éviter toute blessure.
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