5 Signes Cachés Qui Montrent Que Vous Ne Buvez Pas Assez !

Fatigue, maux de tête, baisse de la concentration ou encore une chute nette des performances sportives, la déshydratation a des conséquences qui vont bien au-delà de ce qu’on peut imaginer. Dans cet épisode, nous allons vous dévoiler les signaux d'alarme subtils que votre corps envoie lorsque vous ne buvez pas assez et vous allez voir que parfois le diable se cache dans les détails.

À QUOI SERT L’EAU DANS NOTRE ORGANISME ? 

Tout d’abord, il faut bien avoir conscience que L’eau a une double fonction qui en fait un nutriment tout simplement essentiel. Elle sert de moyen de transport et de milieu réactionnel. Ensuite, elle joue les architectes, donnant forme et volume à notre corps. Et pour couronner le tout, l'eau est notre climatiseur personnel, absorbant la chaleur sans jamais se réchauffer grâce à ses qualités thermostatiques. Elle garde notre température corporelle stable, même quand on monte en régime pendant l'exercice.

La quantité d'eau dans l'organisme reste relativement stable au cours du temps. Bien que des quantités considérables d'eau soient perdues au cours de l'activité physique, l'absorption appropriée de liquides remet rapidement les compteurs à zéro. Un adulte moyennement actif, dans une ambiance neutre, a besoin d'environ 2,5 l d'eau par jour. Cette eau est apportée de 3 façons différentes : les boissons, les aliments et les processus métaboliques.

Mais que se passe-t-il lorsque l’équilibre est rompu et que l’on ne parvient pas à absorber autant d’eau que l’on en perd ? 

LES EFFETS D’UNE DÉSHYDRATATION : que se passe-t-il quand vous ne buvez pas assez ?

Tout d’abord, il faut bien comprendre ce qu’est la déshydratation lors d’un effort physique. Durant la pratique sportive, la déshydratation est un processus qui a pour seule origine la sudation. Autrement dit, on ne perd de l’eau qu’à travers notre transpiration. Idéalement, on tolère une perte hydrique de 0,5% du poids corporel. Au-delà, de très nombreuses complications peuvent apparaître. 

Pour commencer, la déshydratation va avoir des conséquences directes sur la performance sportive. Elle affecte le fonctionnement des systèmes thermorégulateur et cardio-vasculaire. Les pertes en eau diminuent le volume plasmatique, ce qui induit une baisse de la pression artérielle qui, en retour, réduit le flux sanguin à travers les muscles et la peau, et augmente la fréquence cardiaque. Autrement dit, la température corporelle et la fréquence cardiaque augmentent plus rapidement. 

Par exemple, un déficit en eau correspondant à 2 % du poids corporel réduit les aptitudes aérobies de près de 20 %.  À partir de 4 % de perte de poids corporel, on observe une surcharge du système cardiovasculaire, avec une augmentation de la fréquence cardiaque et du volume d’éjection systolique.

Les effets délétères de la déshydratation augmentent à mesure que l’effort se poursuit. Ils sont donc particulièrement présents dans les sports d’endurance. En revanche, pour les exercices courts et intenses, les effets de la déshydratation semblent nettement moins importants. En effet, lors d’efforts de quelques secondes, la performance anaérobie ne semble pas particulièrement affectée. Les athlètes ont la possibilité de se réhydrater convenablement. 

Regardons maintenant du côté du mental. Des études ont démontré que la déshydratation, même modérée, détériore la performance mentale, plus spécifiquement chez le jeune adulte. La mémoire à court terme et celle de travail semblent en effet altérées. Les tests ont mis en avant une augmentation du temps de réaction de 10,7% pour une déshydratation de 2% et 21,4% pour une déshydratation de 4%. C’est tout simplement énorme ! Imaginez un jeune athlète au départ des cross, qui voit son temps de réaction ainsi diminué… Frustration garantie ! 

Mais outre ces conséquences directement liées à la pratique sportive, il est important de noter que la déshydratation à des effets plus globaux sur la santé des individus en général, quel que soit leur niveau de pratique sportive. Ainsi, elle peut engendrer une grande fatigue, une irritabilité accrue mais aussi des maux de tête voire des vertiges du fait de la diminution du volume plasmatique qui provoque une baisse de la pression artérielle. 

COMMENT SAVOIR SI L’ON EST DÉSHYDRATÉS ? 5 signes cachés !

Maintenant que vous savez ce que vous risquez en étant déshydratés, il est temps de vous expliquer comment savoir si oui ou non vous manquez d’hydratation. 

1) La baisse de performances

Elle concerne aussi bien les performances physiques que mentales. En cas de déshydratation, on peut ressentir des difficultés à maintenir un effort d’endurance sur la durée ou encore une augmentation anormale du temps de réaction. Ces symptômes doivent vous alerter.

2) Maux de têtes, fatigue, irritabilité… 

Il en va de même pour les maux de tête, une fatigue excessive, ou une irritabilité accrue. Lorsqu’ils résultent d’une déshydratation, ces symptômes sont provoqués principalement par une baisse de la pression artérielle. Si vous ressentez l’un d’eux de façon ponctuelle, interrogez-vous sur votre consommation hydrique. 

3) La couleur des urines

Il existe un indicateur pratique pour évaluer votre état d’hydratation : la couleur des urines. C’est le troisième signe intéressant à surveiller. En effet, des urines plus claires peuvent indiquer une bonne hydratation, tandis que des urines foncées peuvent suggérer un manque d’eau dans l'organisme. Cela s'explique parce que lorsque tu es bien hydraté, les reins éliminent l'excès d'eau, diluant ainsi l'urine. Mais attention, le matin, les urines foncées sont normales en raison du jeûne nocturne. Mais en dehors de ce moment, si cela persiste, c'est un signal qu'il faut augmenter votre hydratation.

Cela dit, ce n’est pas une raison pour analyser vos urines en permanence ! Avant un entraînement, il peut être utile de vérifier que vos urines sont claires pour vous assurer d’être bien hydraté. Attention tout de même : cet indicateur peut être faussé par des éléments extérieurs comme certains médicaments, compléments alimentaires ou même certains aliments. Il reste donc un outil pratique, mais à utiliser avec discernement.

4) L’état de votre peau

L'eau joue un rôle essentiel dans notre corps, notamment pour la peau. En cas de déshydratation, le corps va prioriser les fonctions vitales, ce qui peut laisser la peau desséchée et plus vulnérable. Si vous remarquez que votre peau est particulièrement sèche, qu’elle se craquelle, ou que vos lèvres sont très gercées, cela peut être un signe que vous ne buvez pas assez d'eau. 

Il existe un test simple pour évaluer l’hydratation de la peau : le test de pincement. Pincez légèrement la peau de votre bras ou de votre jambe, puis relâchez. Si la peau reprend lentement sa forme initiale, cela peut indiquer une déshydratation. Attention toutefois, ce test peut être influencé par l’âge, car la peau perd naturellement de son élasticité avec le temps, ou par des facteurs génétiques.

Un autre signe souvent méconnu lié à la déshydratation concerne les cernes sous les yeux. On pense souvent que ces cernes sont uniquement causés par la fatigue, mais la déshydratation peut également en être responsable. Quand le corps manque d'eau, la peau fine sous les yeux devient plus marquée, et les cernes apparaissent plus visibles. Si vous constatez des cernes persistants malgré un sommeil suffisant, pensez à vérifier votre hydratation.

5) La soif

Le dernier signe, qui peut sembler le plus évident, c’est la soif. Alors, pourquoi l’évoquer en dernier ? Tout simplement parce que la soif n’est pas toujours un indicateur fiable pour savoir si vous êtes correctement hydraté. En effet, la soif apparaît souvent après que la déshydratation ait déjà commencé. Cela est particulièrement vrai chez les personnes âgées, dont la sensation de soif diminue avec l'âge, et pendant les efforts physiques intenses, où le corps peut ne pas signaler la soif à temps. Il est donc important de boire régulièrement, avant même que la soif ne se manifeste.

Le volume d’eau à boire doit être adapté individuellement, en fonction des besoins et des tolérances de chacun, avec pour objectif de compenser les pertes hydriques. Ces pertes varient en fonction de nombreux facteurs comme l'intensité et la durée de l'exercice, les conditions environnementales (température, humidité), et des caractéristiques individuelles (poids, métabolisme). L’objectif est de maintenir un bon équilibre hydrique, ce qui nécessite d’estimer ses pertes et d’ajuster ses apports en eau en conséquence. En bref, il ne s'agit pas de boire un volume fixe, mais de s'hydrater de manière personnalisée selon les besoins de votre corps et les conditions.

On entend aussi de plus en plus parler des risques de trop s’hydrater. Et Il est vrai que boire trop d'eau sans discernement peut présenter des risques, comme l'hyponatrémie, une baisse dangereuse du taux de sodium dans le sang. il est important de souligner que ce phénomène reste relativement rare. Il se produit généralement lors d'exercices prolongés où l'eau est consommée en excès. Dans la plupart des cas, le véritable risque chez les personnes actives est plutôt la sous-hydratation que l'excès.

NOS CONSEILS POUR SE RÉHYDRATER 

Vous vous demandez probablement combien d’eau vous devez consommer par jour. La quantité d’eau à boire dépend de plusieurs facteurs, et est donc personnelle. Cependant, pour vous donner un ordre d’idée, il est possible de s’appuyer sur les recommandations de l'INSEP (Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance) donc une recommandation pour des sportifs aguerris .

Première chose importante à comprendre : l’idée n’est pas de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour en une seule prise. Répartir ses apports hydriques tout au long de la journée est tout aussi stratégique pour maintenir une bonne hydratation.

Voici une suggestion de répartition :

• Au réveil, buvez 2 verres d’eau. Après une nuit de sommeil, votre corps s’est déshydraté, et c’est l’un des moments où il en a le plus besoin.

• Au petit déjeuner, ajoutez un verre d’eau en plus de votre café ou de votre thé.

• Dans la matinée, buvez environ 50 cl d’eau de façon répartie.

• Au déjeuner, buvez 2 à 3 verres d’eau.

• Dans l’après-midi, répartissez à nouveau environ 50 cl d’eau.

• Au dîner, buvez encore 2 à 3 verres.

• Enfin, buvez 1 ou 2 verres d’eau avant d’aller vous coucher

Cette répartition permet de maintenir un niveau d’hydratation constant tout au long de la journée, en évitant les fluctuations brutales.

Hydratation avant, pendant et après l’effort

Quoi qu'il arrive, avant un effort, hydratez-vous ! Il est essentiel de ne pas débuter une activité physique en étant déjà déshydraté, car cela affectera vos performances et augmentera le risque de blessure ou de fatigue.

Pendant un effort prolongé, particulièrement s'il dépasse une heure, pensez à vous hydrater régulièrement. Il est conseillé de boire de l’eau ou une boisson d’effort toutes les 15 à 30 minutes. Ces boissons doivent contenir de l’eau, mais aussi des glucides (idéalement environ 6 %) et du sodium. En effet, des études ont montré que les solutions contenant des glucides à cette concentration, combinées avec du sodium, améliorent l'absorption de l’eau et aident à maintenir l'équilibre électrolytique du corps. Cela est indispensable pour éviter des complications comme la déshydratation ou, à l’inverse, des déséquilibres comme l’hyponatrémie.

Vous pouvez préparer une boisson d’effort maison ou en utiliser une disponible dans le commerce, à condition de bien vérifier sa composition pour qu'elle contienne des glucides et des électrolytes.

Après l’effort, hydratez-vous à nouveau. Vous pouvez opter pour de l’eau plate ou de l’eau riche en minéraux, qui restaurera plus rapidement l’équilibre hydrique et électrolytique. Pour estimer la quantité à boire après un effort, il est recommandé de consommer 1,5 à 2 fois le volume de liquide perdu pendant l’exercice. Une méthode simple pour évaluer ces pertes consiste à se peser avant et après l’entraînement.

Un petit tips pratique : privilégiez les gourdes transparentes où l’on voit le contenu, car notre cerveau est plus incité à boire quand il peut visualiser l’eau, contrairement aux gourdes opaques qui n'attirent pas autant l’attention !

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5 Signes Cachés Qui Montrent Que Vous Ne Buvez Pas Assez !

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