Entraînement croisé : la clé secrète pour exploser en marathon ?

Quand on prépare un marathon, on pense souvent à une seule chose : courir. Beaucoup. Encore et encore. Mais si la clé de la progression se trouvait justement en dehors de la course à pied ? Et si pédaler, nager ou même ramer pouvait vous aider à battre votre record personnel ? C’est tout l’enjeu de l’entraînement croisé.

Pour y voir plus clair, nous avons échangé avec Yoann Pérignon, coach, triathlète et champion d’Europe de swimrun — autrement dit, un expert du mélange des genres sportifs ! 

L’entraînement croisé, qu'est-ce-que-c 'est ? 

L’idée de l’entraînement croisé est simple : pratiquer une activité complémentaire à la course à pied pour mieux progresser… en course à pied. Le vélo, la natation, le rameur, le yoga — tous ces sports peuvent trouver leur place dans une prépa marathon. Yoann le résume ainsi : « Le but, c’est d’augmenter le volume, d’éviter les blessures, ou encore de casser la monotonie. » 

En clair, si vous en avez marre de courir tous les jours ou que votre genou commence à tirer la sonnette d’alarme, vous avez là une belle porte de sortie sportive. 

Une vieille idée qui revient en force 

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, l'entraînement croisé n’est pas un concept flambant neuf. Il date au moins des années 1950, époque où le légendaire Zatopek intégrait déjà de la marche rapide à ses séances. Plus récemment, on a vu des triathlètes briller en cross-country — preuve que la polyvalence peut aussi mener à la performance. 

Et pourtant, selon Yoann, la majorité des coureurs n’y ont toujours pas recours : « Sur les 50 000 personnes qui courent le marathon de Paris, je pense qu’il y en a à peine 5 ou 6 % qui en font. » 

Pour qui ? (Spoiler : pour tout le monde) 

Bonne nouvelle : pas besoin d’être un athlète confirmé pour tirer profit de l’entraînement croisé. Même les coureurs débutants peuvent en bénéficier, à condition de comprendre un point essentiel : ça ne remplace pas une séance de course à pied. C’est un complément, pas un substitut. 

« Une séance de vélo ne vaudra jamais une sortie longue en course à pied », insiste Yoann. 

Mais elle peut éviter bien des pépins physiques, surtout pour les personnes sensibles au niveau articulaire. En ajoutant du vélo ou de la natation, on peut augmenter son volume hebdo sans augmenter la charge d’impact.

Quels bénéfices concrets ? 

L’entraînement croisé agit sur plusieurs fronts : 

• Cardio : il permet de travailler l’endurance sans sursolliciter les jambes. 

• Renforcement musculaire : certaines disciplines comme le vélo en côte développent la puissance et l’explosivité, particulièrement utile en trail ou en cross. 

• Prévention des blessures : en diversifiant les mouvements, on ménage les articulations. 

• Récupération active : une séance douce de home trainer peut faire des merveilles après un gros bloc d'entraînement. 

Et pour les sceptiques, Yoann partage son expérience de coach : « J’ai vu des athlètes battre leur record grâce à ces pratiques, notamment ceux qui avaient tendance à se blesser souvent. » 

Comment l’intégrer à sa prépa marathon ? 

Pas besoin de réorganiser tout votre emploi du temps. Quelques pistes simples : 

• 1 séance vélo tranquille (1h à 1h30) pour compléter une semaine chargée. 

• Du home trainer pour optimiser le temps (moins de roue libre qu’en extérieur). 

• Une séance de natation si vous êtes déjà à l’aise dans l’eau. 

• Du yoga ou du rameur, pour varier encore plus. 

À quel moment de l’année ? 

Yoann recommande d’introduire l’entraînement croisé en début de prépa, quand on cherche à monter en volume sans brutaliser son corps. Pendant l’affûtage, il faut s’adapter à ses sensations. Si une séance de natation vous détend sans vous fatiguer, pourquoi s’en priver ? 

En résumé :

Discret, mais redoutablement efficace, l’entraînement croisé ne remplace pas la course à pied, mais il la rend plus riche, plus intelligente, et souvent… plus durable. 

Alors, prêts à enfourcher le vélo ou à plonger dans le bassin ? Votre marathon vous dira merci.