5 séances efficaces pour booster sa vitesse (sans se blesser)

Dans l’imaginaire collectif, travailler la vitesse rime souvent avec douleur, souffrance, voire blessure. Et pourtant, bien dosé, le travail de vitesse peut être à la fois efficace, ludique et sûr. Voici cinq types de séances accessibles et adaptables à tous les niveaux, pour développer votre vitesse sans mettre votre corps en PLS. 

1. Les sprints très courts : 6 x 10 secondes à fond (avec récupération longue) 

Travailler la vitesse, ce n’est pas forcément multiplier les 400 m jusqu’à l’épuisement. « Des sprints de 10 secondes récupérés 2 minutes, c'est idéal pour renforcer les tendons, travailler la technique, sans prendre de risques » explique Tristan.

Cette séance est parfaite en reprise ou en début de cycle. Peu de fatigue, beaucoup de gains. 

• Objectif : réveil neuromusculaire, amélioration de la gestuelle, renforcement des tissus 

• Conseil : faire les sprints en côte douce pour limiter les impacts 

2. La classique VMA courte : 10 x 1’ (1’ récupération) 

C'est la séance emblématique de la VMA (vitesse maximale aérobie). Pas trop longue pour ne pas cramer, mais assez intense pour solliciter le cœur et les jambes. Courue à 100-105% VMA, elle est efficace et polyvalente. 

• Objectif : développement de la VO2 max, aisance à haute intensité 

• Conseil : commencez par 6 à 8 répétitions si vous débutez, puis progressez 

3. La pyramide progressive : 1' - 2' - 3' - 2' - 1' (récupération = ½ temps d'effort) 

Varier les durées permet de casser la monotonie et de travailler plusieurs filières. La pyramide est parfaite pour éduquer l'allure et la gestion de l'effort, tout en stimulant différentes zones de travail. 

• Objectif : travail mixte aérobie/anaérobie, maîtrise de l'allure 

• Conseil : utilisez un terrain plat ou une piste pour plus de repères 

4. Les côtes dynamiques : 10 x 20 secondes en côte (récupération en marchant) 

La côte, c’est l’ami du coureur intelligent. Elle permet de travailler la puissance, la posture et la foulée sans brutaliser les articulations. En prime, c’est excellent pour le trail comme pour la route. 

• Objectif : développement de la puissance et de la technique 

• Conseil : choisissez une pente entre 6% et 10%, stable et non glissante 

5. Le seuil progressif : 3 x 8 minutes en augmentant l’allure (récupération 2’) 

On sort un peu du cadre strict de la vitesse pure, mais ce type de séance permet de flirter avec le seuil anaérobie, une zone cruciale pour gérer l’effort en course. C’est un travail d’intensité très utile pour les marathoniens et les trailers. 

• Objectif : amélioration de l’endurance à intensité élevée, maîtrise de l’allure 

• Conseil : terminez la dernière répétition proche de l’allure 10 km 

 En bonus : une séance mythique du podcast 

Dans l'épisode, Guillaume partage une séance un peu "extrême" : 40 x 1 minute / 30 secondes de récupération, le tout à allure seuil. Un bloc intense, à réserver aux coureurs aguerris, mais diablement efficace. C'était une des premières fois où j'avais l'impression de éprouver vraiment ce que c'était que le seuil", raconte-t-il.