Comment Bien programmer sa montre pour un marathon ?

À l’approche du Schneider Electric Marathon de Paris 2025, votre plan d’entraînement est calé, vos gels sont testés, votre tenue du jour J est déjà passée en revue trois fois… mais avez-vous pensé à bien paramétrer votre montre ? Parce que sur marathon, courir ne suffit pas : il faut aussi courir intelligement. Ça commence par une bonne gestion… au poignet.. Et ça, les fabricants de montres connectées l’ont bien compris.

Pour mieux comprendre comment tirer parti de sa montre sans se noyer dans les menus, on a échangé avec Mélanie Debon, Chef de Produit Running chez Garmin. L’idée ? Revoir ensemble les bons réflexes à adopter, de la préparation au jour J — sans transformer votre montre en sapin de Noël.

Crédit : Garmin

Une montre, ça se programme... dès la prépa

« Une montre, quand tu l’utilises pour un marathon, tu ne la programmes pas la veille. Tu la programmes au tout début de ta prépa, idéalement 12 à 16 semaines avant », partage Mélanie.

Et pour cause : votre montre n’est pas un simple chronomètre, c’est presque devenu un assistant d’entraînement complet.

Trois options s’offrent à vous :

• Des applications proposant des programmes d’entrainement : accessible sur toutes les montres récentes. Choisissez un coach virtuel, un objectif (5 km, 10 km, semi, marathon), et suivez un plan progressif, personnalisable, qui évolue selon vos performances (exemple : Garmin Coach).

• Les suggestions quotidiennes d’entraînement : pour ceux qui aiment se laisser guider au jour le jour. La montre analyse votre forme, votre récupération, votre charge d’entraînement... et vous propose une séance adaptée chaque matin.

• L’intégration d’un plan avec un coach réel : Les séances créées par un entraîneur sont envoyées automatiquement sur votre montre (par exemple via Garmin Clipboard ou TrainingPeaks).

💡 Bon à savoir : ces plans s’appuient sur Garmin Connect, une plateforme complète qui centralise vos données d’activité, de récupération, de sommeil, mais aussi celles issues d’autres appareils (balances connectées, capteurs vélo, ceintures cardio…). Une approche que l’on retrouve aussi chez d'autres marques comme Polar Flow ou Coros EvoLab, avec des fonctionnalités et interfaces différentes mais souvent complémentaires.

Une montre, plusieurs profils de coureurs

Minimaliste ou geek assumé ? Peu importe votre style, l’idée est la même : votre montre doit s’adapter à votre façon de courir, pas l’inverse. « Toutes les montres sont utilisables à la sortie de la boîte, mais tout est personnalisable selon ta pratique », rappelle Mélanie.

Exemples de personnalisations utiles pour un marathon :

Et c’est là que ça devient intéressant. Une bonne configuration, ce n’est pas juste une affaire de gadgets — c’est une manière de gagner en sérénité le jour de la course.

Voici les réglages à ne pas négliger :

• Les écrans de données : inutile d’en mettre 12 par page. Pour un marathon, on conseille des infos simples, lisibles d’un coup d’œil : chrono, allure instantanée, allure moyenne, fréquence cardiaque, FC.

• Les alertes : elles peuvent devenir vos meilleurs alliés pour éviter d’entrer trop vite dans le rouge ou vous rappeler de passer par la case ravito : seuils de FC, rappel d’hydratation ou d’alimentation, zones d’allure…

• Le comptage automatique des tours : par défaut, 1 km est une bonne base pour garder un œil sur l’allure sans vous crisper. Mais si vous préférez courir à la sensation, vous pouvez aussi désactiver la fonction… et courir librement.
  

Crédit : Garmin

Le jour J : les bons réflexes à adopter

Une montre mal paramétrée le jour de la course peut vite devenir une source de stress inutile. Voici la checklist indispensable avant de rejoindre le sas de départ :

• Charge complète, point très important à ne pas oublier !

• Mode GPS multi-bandes (si disponible sur votre modèle) pour une précision optimale en environnement urbain dense.

• Unités de mesure cohérentes : kilomètres & allure en min/km (et non miles ou min/mile).

• Écrans de données clairs et épurés : Il est possible d’en mettre entre 1 et 8, mais nous recommandons plutôt 2 ou 3 pour simplifier la lecture.

• Pas de nouveauté le jour J : utilisez les écrans et paramètres que vous connaissez.

Et surtout : prenez un moment pour activer les fonctions qui peuvent faire la différence.

Les fonctions avancées à connaître :

• POUR courir intelligent :

C’est probablement la fonction la plus utile sur marathon. Vous entrez votre objectif (par exemple 3h45), votre stratégie (negative split ? positive ? uniforme ?), et PacePro vous propose une allure personnalisée à chaque kilomètre, en tenant compte du dénivelé si vous chargez la trace GPX du parcours. « L’idée, c’est que ta montre devienne ton guide d’allure personnalisé, avec une stratégie cohérente pour tenir ton chrono jusqu’à la fin », explique Mélanie.

👉 Du côté de Coros, une logique similaire existe avec EvoLab, qui propose une prédiction de performance et un suivi de l’allure ajusté en temps réel. Chaque marque a ses subtilités, mais l’objectif reste le même : vous aider à gérer votre effort de façon intelligente, du premier au dernier kilomètre.

• surveillez votre réservoir D’ENERGIE

Selon les modèles de vos montres, il est possible d’afficher une jauge d’énergie en pourcentage et estimer combien de kilomètres il vous reste dans votre réservoir. Parfait pour ajuster votre allure en live.

💡 Astuce : ajoutez cet écran comme 3e ou 4e page, à consulter en cas de doute.

• POUR Un bien-être permanent

Certaines montres ne se contentent pas de suivre vos séances. Elles peuvent surveiller aussi votre récupération, votre sommeil, votre niveau de stress, votre variabilité de fréquence cardiaque (HRV) et même votre charge d'entraînement à long terme.

En résumé, votre montre est un coach de vie autant qu’un assistant sportif.

💡 Et si vous utilisez une balance connectée Garmin Index, vos variations de poids seront intégrées à votre profil VO2 Max.

Hydratation, nutrition, sécurité : des petits plus bienvenus

• Rappels hydratation / alimentation : personnalisables selon l’activité.

• Détection d'incidents : en cas de chute, la montre envoie votre position à un contact d’urgence (si connectée à votre smartphone).

• Musique intégrée et paiement sans contact : plus besoin de trimballer votre téléphone, si votre modèle est compatible.

Crédit : BFMTV

Et après la ligne d’arrivée ?

Après l’effort, votre montre ne vous lâche pas : « Tu vas te retrouver avec 100 heures de récupération, c’est normal. Et la montre va te proposer une reprise progressive ensuite », explique Mélanie.

En clair, elle vous évite de repartir trop tôt. Et ça, c’est aussi une forme de performance.

Le résumé pour briller à Paris (et ailleurs)

• Avant : commencez à utiliser votre montre dès le début de la prépa, explorez votre montre et connectez-la à votre plan d'entraînement.

• Pendant : utilisez des écrans simples et des rappels utiles pour rester dans le tempo.

• Après : laissez la montre vous guider vers une reprise adaptée, en fonction de votre récupération réelle.

Et souvenez-vous : une montre bien paramétrée, c’est un cerveau en moins à faire travailler pendant les 42,195 km. Ce qui n’est pas un luxe, vu ce qu’on va demander à vos jambes !