Avant course : le dîner & petit-déjeuner parfaits pour performer (et éviter les pépins digestifs)

Vous avez coché toutes les cases : entraînement, affûtage, visualisation… mais avez-vous pensé à ce que vous allez manger la veille de la course, et surtout au petit-déjeuner du jour J ? Dans cet épisode on reçoit Laurie-Anne Marquet, nutritionniste du sport aguerrie, pour répondre à une question que 99,9 % des coureurs se sont déjà posée : que faut-il manger pour bien courir — et surtout, bien digérer ?

Objectif n°1 : faire le plein de carburant

À l’approche d’une course, l’objectif est clair : remplir au maximum ses réserves de glycogène, ces précieuses ressources énergétiques stockées dans nos muscles et notre foie. Elles sont limitées — environ 400 à 600 g — mais essentielles, car ce sont elles qui alimentent l’effort, en particulier lors des courses longues ou intenses. « Sur une course intense, ce sont surtout les glucides qui sont utilisés », rappelle Laurie-Anne.

Dès 48 heures avant la course, on passe donc en mode charge glucidique : 10 à 12 g de glucides par kilo de poids de corps, chaque jour.

En d’autres mots : Des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain, du miel, voire un peu de jus de fruit… et oui, même quelques bonbons (team malto, bonjour).

Astuce digeste : évitez les légumes, les légumineuses, les fibres en général, ainsi que les graisses et les épices. Ce n’est pas qu’on les boude, c’est qu’on veut un intestin zen le jour J.

Veille de course : Un repas simple, efficace … et al dente

Le dîner de la veille, c’est l’occasion de poursuivre la charge glucidique tout en ménageant votre système digestif. Pâtes blanches, riz blanc, pommes de terre, viande blanche ou poisson maigre : « Pas de pâtes complètes ni de légumes crus, ils prendraient la place de ce qui compte vraiment : les glucides », précise Laurie-Anne.

Exemple de dîner type :

• 130 g de pâtes crues (soit 400 g cuites)

• Blanc de poulet ou filet de poisson

• Compote, fromage blanc ou crème dessert

• Un peu de pain si vous avez encore faim

• Et le brie fermier ? On le garde pour après.

Timing : dîner idéalement 3h avant d’aller dormir pour ne pas impacter votre sommeil. Et bien sûr, on teste à l’entraînement, jamais le jour J.

Le petit-déjeuner : ne partez pas le ventre vide !

Même si vos muscles sont pleins à craquer de glycogène, votre foie, lui, s’est vidé pendant la nuit. D’où l’importance d’un petit-déjeuner riche en glucides, 2 à 3 heures avant le départ. Il ne s’agit pas de s’empiffrer, mais d’apporter suffisamment d’énergie, tout en assurant un confort digestif.

Menu gagnant :

• 50 g de flocons d’avoine + 20 g de riz soufflé

• Fromage blanc ou skyr

• Une banane ou quelques fruits rouges

• Miel ou sirop d’érable

• Option salée : riz blanc + omelette + avocat

• Et bien sûr, de l’eau, en petites gorgées.

💡 Le café ? Oui, mais attention à son effet diurétique et à la qualité du sommeil s’il est pris trop tard la veille.

Course le matin, l’après-midi… ou à 18h ?

Le principe reste le même dans tous les cas : un bon petit déjeuner, un déjeuner digeste et glucidique, et une collation environ 2 à 3 heures avant le départ. Un petit sandwich pain-jambon-fromage frais, par exemple, fera très bien l’affaire.

Et l’hydratation dans tout ça ?

On n’en parle pas assez, pourtant une déshydratation de 2 % peut faire chuter vos performances de… 10 % ! Buvez régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif. Idéalement, visez 1,5 L minimum, ajusté selon votre transpiration. Et pour optimiser l’absorption, fractionnez vos apports : pas un litre d’un coup, mais de petites gorgées réparties.

Derniers mètres avant le départ

Vous êtes dans le sas, le cardio monte... Une petite barre 15 minutes avant le coup de feu, un gel 5 minutes avant, une gorgée d’eau : tout est bon, si vous avez testé à l’entraînement.

Et rappelez-vous : ce n’est pas le moment d’expérimenter la barre miracle offerte dans le pack coureur.

Ce qu’il faut retenir (et tester en amont) 🧠

• Charge glucidique dès J-2 : pâtes, riz, pommes de terre à volonté

• Pas de fibres ni de gras en excès : intestin au repos

• Repas et petit-déjeuner connus et testés à l’entraînement

• Hydratation régulière, sans excès

• Timing clé : dîner 3h avant le coucher, petit-déj 2-3h avant le départ

• Dernière collation dans le sas possible, mais testée aussi

Et souvenez-vous : une bonne nutrition, c’est comme un bon plan d’entraînement — ça se construit en amont, pas la veille !