Fractionné : les règles à respecter pour progresser

Le fractionné… Certains ne jurent que par lui, d’autres ne veulent pas en entendre parler. Une chose est sûre, il est très présent dans le monde de la course à pied. Mais est-il nécessaire pour progresser ? Il y a-t-il des règles à respecter ? Tristan nous explique tout !

Fractionné : Est-il indispensable pour progresser ?

Si vous êtes un coureur qui aime sa sortie plaisir, sans se prendre la tête et sans objectif précis, vous pouvez parfaitement vous passer du fractionné. En revanche, si vous avez un objectif de distance ou de chrono en tête, le fractionné risque vite de devenir indispensable.

Fractionner, cela consiste à alterner des portions d’effort et des portions de récupération. Contrairement aux idées reçues, le fractionné n’est pas forcément synonyme de course très rapide ! Il peut s’agir de course au seuil par exemple, entrecoupée d’un temps de récupération, qu’il soit actif ou passif.

Donc si vous souhaitez progresser et vous inscrire dans une logique de performance, à votre échelle évidemment, le fractionné vous sera quasiment indispensable.

Fractionné : pour la petite histoire…

Nous sommes au début du XXème siècle. L’entrainement des athlètes est guidé par deux axes principaux : spécificité et volume. On recherche donc à travailler la distance courue en compétition à l’allure qui sera celle du jour J.

On est bien loin donc de la notion de fractionné ! Cette méthode, très couteuse en énergie, est aussi source de nombreuses blessures chez les sportifs de haut niveau.

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1912 -JO de Stockholm. Le Finlandais Hannes Kolehmainen a l’idée novatrice de découpter ses sessions d’entrainement en tranches. Il court 10 fois 1km au lieu d’enchainer 10km. Résultat : il termine champion olympique du 10 000m

Il inspire ainsi un autre finlandais : Paavo Nurmi (12 médailles Olympiques, rien que ça). Ce dernier va introduire des fractions à des allures supérieures à l’allure visée en course. On retrouve notre notion actuelle du fractionné.

Dans les années 1940, un médecin allemand invente la notion d’interval training : enchaîner des efforts répétés sur un temps relativement court et de l'entrecoupé de petites périodes de repos. Cette notion sera reprise par le grand Emile Zatopek.

“Plus je cours vite durant mon fractionné, mieux je vais progresser”.

Cette affirmation est vraie, sur certaines séances. Sur d’autres, elle sera totalement contre-productive. Il faut bien comprendre que les allures des blocs d’intensité sont calculées en fonction du niveau et de l’objectif du coureur. D’ailleurs, certains coureurs devront effectuer des blocs de 300m là où d’autres feront des 400m pour les mêmes gains, car ils ont des vitesses différentes.

Vouloir aller au-delà de son objectif de vitesse, c’est rendre son entrainement contre-productif. Chaque séance a son utilité et les allures doivent impérativement être respectées.

Et spoiler : cela vaut aussi pour les phases de récupération. On doit respecter le temps de récupération, mais aussi la vitesse en cas de récupération active.

Récupération active ou passive ? Quel est le vrai secret pour progresser ?

Comme souvent, lorsque l’on met en opposition deux notions si proches, il s’agit finalement de les réunir plutôt que de chercher à en supprimer une.

La récupération active se définit très simplement comme le fait de poursuivre un effort durant la phase de récupération. Bien sûr, l’effort sera beaucoup moins important ! On parle d’un footing très lent voire parfois de marche rapide.

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A contrario, la récupération passive suppose de s’arrêter et de rester au repos complet entre les phases d’intensité. En France, cette méthode est souvent décriée. Pourtant, elle est tout aussi utile et pertinente que la récupération active.

Schématiquement, les deux ne servent pas le même but. La récupération active sera utile pour mettre l’accent sur la charge et le volume. La récupération passive sera plus focus sur l’intensité et la mécanique de course.

Il est toutefois important de suivre le plan d’entrainement et de respecter les temps et les allures prévus, que ce soit sur les portions rapides ou sur les phases de récupération.



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