Le marathon est une épreuve aussi fascinante qu’exigeante. L’une des questions qui revient systématiquement chez les coureurs en préparation : combien de kilomètres courir chaque semaine ? Y a-t-il un volume d'entraînement idéal pour franchir la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions ? Spoiler : il n’existe pas de chiffre magique.

Avec l’expertise de Susie, coach spécialisée, nous allons voir comment adapter le volume d’entraînement en fonction de son profil, quels sont les pièges à éviter et quelles séances clés privilégier.

Pourquoi la préparation marathon est unique ?

Contrairement à un 10 km ou un semi, préparer un marathon, c’est entrer dans un marathon… au quotidien ! Pendant plusieurs semaines, l'entraînement prend une place centrale : on mange, on dort et on respire marathon. Cette implication mentale est unique car, contrairement à des distances plus courtes où l'on peut enchaîner plusieurs compétitions dans l’année, un marathon est souvent un événement isolé dans la saison.

D’un point de vue strictement physique, la charge d'entraînement est également plus importante : il faut préparer son corps et son esprit à affronter 42,195 km. Mais attention, plus de volume ne signifie pas nécessairement meilleure préparation.

Volume d’entraînement : la clé d’un marathon réussi ?

On pourrait croire que courir beaucoup garantit d’être prêt le jour J. Mais selon Susie, il faut rester vigilant : "Vouloir en faire trop, c'est prendre le risque d'accumuler trop de fatigue et d’être inefficace dans sa préparation."

L’important est donc de trouver un équilibre entre volume et récupération pour assimiler l’entraînement sans se blesser. Il ne faut surtout pas se comparer aux autres : un coureur qui court 100 km par semaine n’a pas forcément une meilleure préparation qu’un autre qui en fait 50. Tout dépend du contexte personnel, du passif sportif et des capacités de récupération.

Strava et la tentation de la comparaison

L’application Strava est devenue un outil incontournable pour de nombreux coureurs. Mais elle peut aussi être une source de pression. "Strava, utilisé de manière excessive, peut être un facteur de blessure. Il pousse à la surenchère et à la comparaison, alors que chaque coureur évolue dans un contexte unique."

Le bon usage ? L’utiliser comme un carnet de bord personnel et non comme un tableau de classement permanent.

Comment ajuster son volume d’entraînement ?

Trois facteurs principaux influencent le volume d'entraînement adapté à chacun :

✅ L’expérience : Un coureur préparant son premier marathon ne suivra pas le même programme qu’un marathonien expérimenté. L’objectif est d’habituer progressivement son corps à l’effort prolongé.

✅ L’âge : Sans être un frein, il influe sur la capacité de récupération. Un coureur plus âgé pourra bénéficier de séances croisées (vélo, natation) pour limiter les impacts tout en maintenant un bon volume d’entraînement.

✅ Le mode de vie : Travail, famille, obligations diverses… Tout le monde ne peut pas s’entraîner six fois par semaine. Il est essentiel de planifier des séances réalistes plutôt que de viser un volume d’entraînement inadapté.

L’idéal est de maintenir une régularité dans l’entraînement : mieux vaut courir trois fois par semaine de façon stable plutôt que de faire cinq sorties une semaine et deux la suivante. Les écarts trop importants augmentent le risque de blessure.

Faut-il courir 42 km à l’entraînement ?

C’est une question légitime, mais la réponse est non. On ne court pas un marathon avant le marathon.

La plus longue sortie de préparation se situe généralement trois semaines avant l’épreuve et dure environ 2h30. Selon le niveau du coureur, cela représente entre 24 et 30 km. Cette séance permet d’habituer le corps à un effort prolongé, mais sans puiser trop dans les réserves avant le jour J.

Objectif chrono : quel volume hebdomadaire viser ?

Bien que chaque coureur ait des besoins spécifiques, voici des repères généraux selon l’objectif :

✅ Marathon en plus de 5h → 40 à 50 km/semaine sur 3 séances (dont une sortie longue, une séance de fractionné et un footing).

✅ Marathon en moins de 4h → 60 à 80 km/semaine, 4 sorties hebdomadaires avec davantage de travail spécifique.

✅ Marathon en moins de 3h → 90 km et plus par semaine, avec une préparation axée sur le volume et des séances de fractionné plus nombreuses.

Cela reste des moyennes indicatives. Un coureur bien structuré avec 65 km/semaine peut être aussi performant qu’un autre qui en fait 85, selon sa physiologie et sa gestion de l’effort.

La phase d’affûtage : le piège des 15 derniers jours

Les deux semaines qui précèdent le marathon sont cruciales. On réduit progressivement le volume d’entraînement tout en maintenant des séances de qualité.

À retenir :

✅ J-21 : dernière grosse semaine d’entraînement.

✅ J-10 : dernière séance de fractionné pour un rappel d’allure.

✅ J-7 : dernière sortie longue (1h20-1h30).

✅ J-5 : un rappel d’allure en douceur.

✅ J-4 : un dernier footing léger.

C’est une période où le stress peut monter : il est normal de douter et de se demander si on en a fait assez. Plutôt que de céder à la tentation d’ajouter des kilomètres, il faut se concentrer sur la récupération et la préparation mentale.

"C’est le moment idéal pour visualiser sa course, peaufiner sa stratégie et s’assurer que tout est prêt : équipement, nutrition, plan de course."

Les 3 conseils clés de SuZZY pour une bonne gestion du volume

👉 Une progression maîtrisée : On augmente le volume d’entraînement de manière progressive pour éviter les blessures.

👉 L’écoute de son corps : La meilleure indication du bon volume d’entraînement, c’est la capacité de récupération et l’état de forme global.

👉 Rester centré sur soi-même : Ne pas se laisser influencer par les plans des autres coureurs. La meilleure préparation est celle qui correspond à son propre rythme de vie.

Conclusion

Il n’existe pas de volume universel parfait pour préparer un marathon, mais un principe fondamental à retenir : l’entraînement doit être adapté à son profil, progressif et régulier. Peu importe si votre voisin de Strava court 100 km par semaine, l’essentiel est d’être prêt le jour J, sans blessures et en pleine possession de ses moyens.