Sortie Longue : Les secrets pour gagner en endurance sans s’épuiser

Préparation marathon sans sortie longue ? Autant dire courir un marathon sans lacets : ça risque de finir en catastrophe. Pourtant, structurer correctement cette séance clé reste un mystère pour beaucoup de coureurs. Quelle durée viser ? À quelle allure courir ? Faut-il enchaîner les kilomètres ou intégrer du travail spécifique ?

Autant de questions auxquelles nous avons tenté de répondre avec Suzy, notre experte du jour. 

Qu’est-ce qu’une sortie longue (et à partir de quand peut-on vraiment parler de sortie longue) ? 

La sortie longue, c’est LE pilier de votre préparation marathon. C’est elle qui va bâtir l’endurance nécessaire pour tenir 42,195 km sans finir en crampe vivante. Mais à partir de quand peut-on parler de « longue » sortie ? « Une heure et quart, c’est déjà une sortie longue, » explique Suzy. « Mais en prépa marathon, la plus courte fait plutôt 1h30, et on peut monter jusqu’à 2h30 d’effort. » 

Alors, pas besoin de courir un semi tous les dimanches pour être dans les clous. L’idée est d’habituer son corps à l’effort prolongé, tout en progressant progressivement. 

Pourquoi c’est si important ? 

Trois raisons principales justifient l’importance des sorties longues : 

• L’endurance physique : vous habituez votre corps à fonctionner longtemps, en travaillant l’indice d’endurance en endurance fondamentale. 

• La résistance à la fatigue musculaire : plus vous accumulez de kilomètres, mieux vous résistez à la douleur et à l’usure musculaire. « Courir un marathon n’a rien de naturel, donc on s’y prépare. » 

• Le mental : courir deux heures, c’est aussi un entraînement mental. On apprend à gérer l’ennui, les doutes, et même les petits bobos. « Votre cerveau va s’habituer à l’effort long, ce qui le rendra moins redoutable le jour J. » 

💡 En résumé : vos jambes courent, votre mental encaisse, et votre endurance se construit. 

Les erreurs classiques à éviter 

• Courir trop vite : « L’erreur numéro 1, c’est de vouloir faire sa sortie longue à bloc. Ça fait bien sur Strava, mais ça complique la récupération. » L’objectif est d’accumuler du volume, pas de battre un record sur chaque sortie. 

• Être irrégulier : une sortie longue, c’est chaque semaine. Pas une fois de temps en temps, entre deux sorties de 5 km. « La régularité est la clé. Une semaine ratée, ce n’est pas grave, mais il faut être constant. » 

• En faire trop : au-delà de 2h30, vous risquez plus de fatigue que de bénéfices. L’objectif est l’adaptation progressive, pas le surentraînement. 

Où placer la sortie longue dans son entraînement ? 

« On a une sortie longue minimum par semaine, » précise Suzy. « Le week-end, pour beaucoup, mais ça dépend des emplois du temps. » 

Quand la caler ? 

• Semaine –3 avant marathon : dernière grosse sortie longue (jusqu’à 2h30). 

• Semaine –2 : on réduit à 2h00. 

• Semaine –1 : dernière sortie longue, pas plus d’1h30. 

« Il faut réduire la charge pour arriver frais le jour J ! » 

Faut-il courir en endurance fondamentale ou travailler son allure marathon ? 

Tout dépend du moment de la prépa. 

👉 Une semaine sur deux, travail d’allure marathon : « On répète ses allures comme un musicien répète ses gammes, pour être prêt le jour du concert (ou du marathon). » 

👉 L’autre semaine, sortie longue en endurance fondamentale : « On court comme on peut courir. Fatigué ? Pas grave, on ralentit et on récupère. » 

💡 Bonus : certaines sorties longues peuvent inclure du dénivelé. « Travailler en vallonné est une bonne idée pour préparer les courses avec relief et améliorer la technique de course. » 

Le petit plus qui fait la différence : le renforcement musculaire 

Beaucoup de coureurs négligent le gainage et la musculation. Mauvaise idée. « Regardez les coureurs en fin de course : ceux qui s’effondrent souvent ont un tronc faible. Le renforcement aide à maintenir une posture efficace et à éviter les blessures. » 

Alors, entre deux sorties longues, pensez à quelques exercices de gainage et de renforcement. Votre corps vous dira merci (et votre chrono aussi). 

Bien récupérer après une sortie longue 

• Ne surchargez pas la semaine suivante : les sorties longues demandent du temps de récupération. 

• Adaptez votre alimentation : les réserves glycogéniques doivent être reconstituées après l’effort. 

• Dormez ! : « Vous pouvez avoir toutes les bottes de compression du monde, si vous ne dormez pas, ça ne sert à rien. » 

En résumé : les 3 règles d’or des sorties longues 

• Régularité : une par semaine, sans excès. 

• Progressivité : augmenter la durée sans brûler les étapes. 

• Écoute de soi : adapter l’effort à sa forme du moment. 

Vous savez désormais tout pour réussir vos sorties longues et faire de votre prépa marathon un succès. Alors, prêt à allonger la foulée ?