Spiruline : entre bienfaits et dangers pour les coureurs

Depuis quelques années, la spiruline est devenue l’un des compléments alimentaires les plus populaires dans le monde du sport. Vendue comme un superaliment bourré de protéines, de fer et d’antioxydants, elle promet plus d’énergie, une meilleure récupération et une endurance accrue.

Mais est-elle vraiment l’arme secrète des coureurs, ou juste un coup marketing bien huilé ? Décryptage !

Spiruline : une algue qui n’en est pas une

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la spiruline n’est ni une algue ni une plante, mais une cyanobactérie. Elle appartient à la même famille que ces micro-organismes qui, en trop grande quantité, peuvent rendre certains lacs toxiques. Mais rassurez-vous, la spiruline vendue dans le commerce est cultivée dans des conditions strictement contrôlées.

Présente sur Terre depuis plus de 3 milliards d’années, elle pousse naturellement dans les eaux chaudes et alcalines du Mexique, de l’Inde ou du Tchad. En France, on la cultive dans des bassins avant de la sécher et de la transformer en poudre, en paillettes ou en gélules.

Côté goût, mieux vaut être prévenu : la spiruline a une saveur très prononcée, quelque part entre l’algue sèche et la vase. Pour masquer son arôme, beaucoup la mélangent à des jus, des smoothies ou optent pour la version en gélule.

Une densité nutritionnelle intéressante mais…

La spiruline est vantée pour sa richesse nutritionnelle. Effectivement, elle contient environ 60 % de protéines, une belle quantité de minéraux (fer, zinc, magnésium) et des antioxydants puissants comme la phycocyanine. Mais attention à ne pas s’emballer trop vite.

Les valeurs affichées par les fabricants sont souvent données pour 100 g de spiruline, alors qu’en réalité, la consommation recommandée tourne autour de 2 à 5 g par jour.

Un exemple ?

• 5 g de spiruline apportent environ 3 g de protéines, soit l’équivalent d’un demi-œuf. Pas de quoi bouleverser vos apports.

• Même chose pour le fer : 5 g fournissent 4 mg, un apport intéressant mais loin d’être révolutionnaire.

La spiruline est donc un bon complément, mais certainement pas une source principale de nutriments.

Spiruline et performance : un dopant naturel ?

Crédit : Nuviline

Certains adeptes la présentent comme un booster d’endurance, notamment grâce à la phycocyanine, un pigment aux propriétés antioxydantes. Sa structure chimique ressemble à celle de l’érythropoïétine (EPO), l’hormone qui stimule la production de globules rouges. Alors, dopage légal ? Pas si vite.

Aucune étude n’a prouvé un impact significatif de la spiruline sur la VO2 max ou l’amélioration directe des performances aérobies. En revanche, elle pourrait jouer un rôle intéressant dans le métabolisme du lactate.

Explication rapide :

Lors d'un effort intense, les muscles produisent du lactate, responsable de la sensation de brûlure musculaire. Une enzyme, la lactate déshydrogénase, recycle ce lactate en ATP (notre carburant cellulaire). La phycocyanine pourrait stimuler cette enzyme, retardant ainsi la fatigue.

En théorie, cela pourrait favoriser une meilleure récupération et permettre un entraînement plus régulier. Mais soyons honnêtes : les études sur le sujet sont encore limitées.

Les limites et risques de la spiruline

Si la spiruline présente des atouts, elle n’est pas exempte d’inconvénients. Déjà, consommée en excès, elle peut causer des troubles digestifs. De plus, elle a la capacité d'absorber les métaux lourds présents dans son environnement. Une spiruline mal contrôlée peut donc s’avérer plus nocive que bénéfique.

Comment bien la choisir ?

• Vérifiez son origine : préférez une spiruline produite en France ou en Europe.

• Attention aux labels : le label bio n’est pas une garantie absolue car la culture en eau douce n’est pas réglementée au niveau européen.

• Regardez son aspect et son odeur : une spiruline de qualité est verte intense et sent l’algue fraîche. Une odeur trop forte ? Passez votre chemin.

Verdict : superaliment ou arnaque ?

La spiruline est un complément alimentaire intéressant, notamment pour les coureurs et les végétariens, grâce à sa richesse en fer et en antioxydants. Mais elle est souvent survendue.

Elle ne remplacera jamais une alimentation équilibrée, ne transformera pas votre endurance en un coup de baguette magique et ne fera pas disparaître la fatigue du jour au lendemain. En bref, à consommer en toute connaissance de cause… et sans tomber dans le piège des promesses miracles !