Les vitamines INDISPENSABLES AUX courEURS

Pour les coureurs, les vitamines jouent un rôle clé dans la récupération, la prévention des blessures et le maintien des performances. Alors, quelles sont les vitamines essentielles, comment les obtenir et faut-il vraiment prendre des compléments alimentaires ?

Dans cet article, on plonge dans le monde fascinant des vitamines et leur importances pour les coureurs

Petite histoire des vitamines et du scorbut

Nous sommes au XVIIIᵉ siècle, et à cette époque, le scorbut fait des ravages parmi les marins qui passent de longs mois en mer sans fruits ni légumes. Cette maladie, causée par une carence en vitamine C, provoque une grande fatigue, des hémorragies, et même la perte des dents.

C’est en 1747 que James Lind, un médecin écossais, découvre que les agrumes peuvent prévenir le scorbut. Plus tard, en 1933, Albert Szent-Györgyi isole la vitamine C à partir du paprika et démontre son rôle essentiel pour notre santé. Depuis, les vitamines sont reconnues comme vitales pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Aujourd’hui, on sait qu’il existe 13 familles de vitamines, classées en deux catégories :

• Liposolubles (A, D, E, K) : elles se dissolvent dans les graisses et sont stockées dans l’organisme, mais attention aux excès : un surdosage peut devenir toxique.

• Hydrosolubles (B et C) : elles se dissolvent dans l’eau et sont éliminées par les urines, ce qui rend les risques de surdosage beaucoup plus faibles.

À quoi servent vraiment les vitamines ?

Contrairement aux idées reçues, les vitamines ne fournissent pas d’énergie directement. Elles agissent comme des catalyseurs : elles participent aux échanges vitaux de notre organisme en facilitant la transformation des nutriments en énergie ou en soutenant nos défenses naturelles.

Voici quelques exemples de leurs rôles essentiels :

• Vitamine A : vision, qualité de la peau, développement des os.

• Vitamine C : renforce le système immunitaire et lutte contre la fatigue.

• Vitamine D : préserve la densité osseuse et favorise la récupération.

• Vitamine K : favorise la coagulation sanguine.

Un manque de vitamines peut entraîner des maladies (comme le scorbut ou le rachitisme), mais un excès peut également être nocif. D’où l’importance de trouver le bon équilibre.

Les vitamines et la course à pied : des besoins spécifiques ?

Pour les coureurs, certaines vitamines méritent une attention particulière :

1. La vitamine D : l’indispensable de la récupération

La vitamine D joue un rôle clé dans la reconstruction osseuse, essentielle pour les sportifs. Elle est particulièrement importante pour les coureurs, qui sollicitent beaucoup leurs articulations et leurs os. Une carence peut augmenter le risque de fractures de fatigue.

Où la trouver ?

• Produits de la mer (thon, saumon), beurre, produits laitiers.

• Le soleil : notre peau produit de la vitamine D grâce aux UV. Alors, en hiver, profitez du moindre rayon de soleil !

2. Les vitamines du groupe B : un soutien énergétique

Les vitamines B (notamment B1, B6 et B12) participent à la production d’énergie et à la formation des globules rouges, indispensables pour l’endurance. Les coureurs végétariens ou véganes doivent être vigilants, car la vitamine B12 se trouve essentiellement dans les produits animaux.

Où les trouver ?

• B1 : céréales complètes, viande de porc.

• B6 : brocolis, foie, jaune d'œuf.

• B12 : huîtres, crevettes, produits carnés.

3. La vitamine C : un allié pour l’immunité

Bien qu’elle ne soit pas un "remède miracle", la vitamine C aide à renforcer le système immunitaire et à réduire légèrement la durée des infections comme le rhume.

Où la trouver ?

• Fruits frais (agrumes, kiwis, fraises).

• Légumes (poivrons, choux).

Doit-on prendre des compléments alimentaires ?

La réponse est simple : dans la majorité des cas, non. Une alimentation variée, équilibrée et de saison suffit largement à couvrir vos besoins en vitamines, même si vous êtes un sportif actif.

Les compléments alimentaires peuvent être nécessaires dans des cas spécifiques (carence avérée, grossesse, grande fatigue, etc.), mais ils doivent toujours être prescrits par un médecin.

Les cocktails multivitaminés et autres produits marketing destinés aux sportifs sont souvent inutiles. Notre organisme ne peut pas assimiler un excès de vitamines, et la plupart de ces produits finissent... dans vos urines. Comme on dit, cela fait cher "le pipi vitaminé".

Où trouver vos vitamines dans l’alimentation ?

Voici un récapitulatif des principales sources alimentaires :

Vitamines liposolubles (A, D, E, K)

• Vitamine A : beurre, jaune d'œuf, fromage.

• Vitamine D : produits de la mer (saumon, thon), produits laitiers.

• Vitamine E : huiles végétales (olive, tournesol).

• Vitamine K : légumes verts, laitue, viande.

Vitamines hydrosolubles (B et C)

• B1 : céréales complètes, viande de porc.

• B2 : fromage, noisettes.

• B6 : brocolis, foie, œufs.

• B12 : huîtres, crevettes, produits carnés.

• Vitamine C : fruits et légumes frais.

Astuce : consommer des fruits et légumes de saison répond naturellement aux besoins de votre organisme, car la nature est bien faite !

Image Source : livi

Les clés pour une bonne assimilation des vitamines

Pour les vitamines liposolubles (A, D, E, K) : consommez-les avec un peu de matières grasses (huiles végétales, beurre) pour optimiser leur absorption.

• Pour les vitamines sensibles à la chaleur (comme la vitamine C) : privilégiez les aliments crus (fruits, crudités) pour éviter de dégrader les vitamines lors de la cuisson.

• Pour les vitamines sensibles à l’air et à la lumière : conservez vos aliments dans des contenants opaques, à l’abri de la lumière et du froid.

En résumé

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et jouent un rôle clé dans la santé et les performances des coureurs. Cependant, pas besoin de se ruiner en compléments alimentaires : une alimentation équilibrée, variée et de saison suffit à couvrir vos besoins.

Alors, misez sur votre assiette, profitez du soleil, et surtout, continuez à courir ! 😊