VITESSE : Nos méthodes POUR la booster (ET aussi renforcer son ENDURANCE)

Dans l’univers de la course à pied, le mot « vitesse » a parfois mauvaise presse. On l’imagine réservée aux sprinteurs ou aux pistards, aux « Usain Bolt du bitume », loin des préoccupations d’un trailer ou d’un marathonien amateur. Pourtant, Tristan, coach sportif nous rappellent que la vitesse, bien utilisée, peut devenir un levier fondamental… même pour ceux qui s’épanouissent dans la lenteur. 

Vitesse : de quoi parle-t-on vraiment ? 

Dans le jargon des runners, la « vitesse » peut désigner deux choses, comme le précise Tristan : 

• La vitesse maximale – celle des efforts très courts et très intenses (type sprint, 10-30 secondes à bloc). 

• Une allure plus rapide que celle de course cible – par exemple, un marathonien qui court à allure 10 km travaille sa « vitesse ». 

Dans les deux cas, il ne s’agit pas d’un luxe réservé aux coureurs de 800 mètres. C’est un outil. Et un outil diablement utile. 

La vitesse, ce n’est pas que pour aller vite 

• Un levier de performance… même en trail 

Dans certains cercles du trail un peu « old school », on aime croire que vitesse et longue distance ne font pas bon ménage. Spoiler : c’est faux. « Le principe d’une course, c’est de passer la ligne d’arrivée en premier. Et pour ça, il faut… courir plus vite. » explique Tristan. 

Sur des ultras comme l’UTMB, les meilleurs trailers viennent souvent de la piste ou du 3000 m. François D’Haene, Jim Walmsley ou encore Mathieu Blanchard ont tous un passé de routards ou de pistards. Même en montagne, celui qui a la plus grosse réserve de vitesse a un avantage. 

Et pour cause : plus vous êtes rapide sur le plat, plus vous irez vite en montée – c’est mathématiquement corrélé jusqu’à 20 % de pente. 

• Une meilleure économie de course 

Les efforts à haute intensité permettent de renforcer les muscles, les tendons, de gagner en efficacité gestuelle. On améliore son gainage, son rebond, sa foulée devient plus dynamique. C’est un peu comme huiler les rouages d’une machine qui fonctionnait déjà bien : elle consommera moins pour un rendement supérieur. 

• « La vitesse libère le foncier. » 

C’est contre-intuitif, mais c’est prouvé : faire du sprint ou des efforts très rapides améliore aussi votre endurance fondamentale. Pourquoi ? Parce que toutes les filières énergétiques interagissent. Travailler ses fibres rapides impacte positivement l’ensemble de la chaîne. 

Diesel ou sprinteur : le mythe des profils figés 

Vous vous êtes déjà dit « moi je suis un diesel, la vitesse c’est pas pour moi » ? Mauvaise excuse. 

Oui, il existe des prédispositions physiologiques : certains ont plus de fibres lentes, d’autres plus de fibres rapides. Mais le spectre est mobile, et votre entraînement peut grandement faire bouger les lignes. « Parfois, on croit qu’on est un mauvais coureur, alors qu’on n’a juste pas encore trouvé la bonne distance. » 

Et quand bien même vous seriez typé endurance, justement, travailler votre vitesse en amont d’une prépa marathon ou ultra vous rendra plus solide… à vitesse modérée. 

Comment intégrer le travail de vitesse ? 

Séances clés pour tous les profils 

• Sprint court (10-30 sec à fond, récup longue) : idéal pour renforcer, améliorer la gestuelle, et travailler le système nerveux. 

• Séances de VMA (type 10x1’, 15x30/30, ou des 200-300 m) : pour développer la VO2 max et la vitesse soutenue. 

• Seuils longs (Seuil 30 ou Seuil 60) : des allures tenables 30 à 60 minutes, parfaites pour améliorer l’endurance à haute intensité. 

Exemple d’une séance marquante entendue dans le podcast : 40 x 1 min / 30 sec de récup, courues au seuil. À ne pas tenter sans une prépa sérieuse ! 

Et la côte dans tout ça ? 

La côte est l’alliée idéale : elle réduit les impacts (donc moins de blessures), oblige à un travail de puissance, tout en sollicitant l’endurance musculaire. Bonus : elle est autant utilisée par les trailers que par les coureurs de 800 m. 

La vitesse, c’est bon pour la santé 

On l’oublie parfois, mais le sprint est aussi un entraînement santé. Il stimule la masse musculaire, les tendons, la densité osseuse. Pour les coureurs de plus de 40 ans, il est même recommandé (avec progressivité bien sûr). 

Et si vous êtes novice ou reprenez après une coupure, sachez-le : c’est souvent la vitesse qui met en lumière vos points faibles… pour mieux les renforcer.  

En résumé : courez vite pour courir mieux 

Travailler sa vitesse n’est pas réservé aux élites, ni à ceux qui visent la performance. C’est un outil global pour : 

✅ Améliorer son économie de course 
✅ Prévenir les blessures 
✅ Renforcer son corps 
✅ Gagner en plaisir… et en confiance 

Et non, ce n’est pas une question d’âge. Même à 50 ans, on peut (et on doit) travailler sa vitesse – ne serait-ce que pour rester en forme. La vitesse ne ment pas. Si quelque chose coince, elle vous le dira. Mais si vous l’écoutez, elle vous aidera à progresser. 

Alors, prêt·e à (re)mettre un peu de vitesse dans vos footings du dimanche ?