Sel et Sport : 5 signes cachés que vous consommez trop de sel
Pourquoi le sel est-il essentiel pour les sportifs, et comment gérer votre consommation pour optimiser vos performances ?
Dans cet épisode, découvrez tout ce que les coureurs doivent savoir sur le rôle du sodium, les risques d’un excès, et des astuces pour une hydratation efficace !
Qu’est-ce que le sel et pourquoi est-il si important ?
Sel vs sodium : quelle différence ?
Beaucoup confondent sel et sodium, mais ils ne sont pas identiques. Le sel de table est composé à 40 % de sodium et 60 % de chlorure.
💡 Exemple : 1 g de sel contient environ 400 mg de sodium.
Le sodium est un électrolyte essentiel pour votre corps, et il joue des rôles clés :
Équilibre hydrique : Il aide à réguler la rétention et la circulation des fluides dans l’organisme.
Contraction musculaire et transmission nerveuse : Des mécanismes indispensables pour bouger, courir et performer.
Combien de sodium par jour ?
Besoins minimums : 500 mg de sodium (1,25 g de sel).
Recommandations de l’OMS : ne pas dépasser 5 g de sel par jour.
⚠️ En réalité, dans les pays occidentaux, la consommation dépasse souvent cette limite à cause du sel caché dans les aliments transformés.
Pourquoi le sodium est-il essentiel pour les coureurs ?
Sodium et hydratation
Quand vous transpirez pendant une course ou une séance d’entraînement intense, vous perdez plus que de l’eau : vous perdez aussi des électrolytes, notamment du sodium. Voici pourquoi c’est important :
Amélioration de l’absorption de l’eau : Une boisson enrichie en sodium et glucides (comme le glucose) est plus efficace que l’eau seule.
Préservation des fluides corporels : Le sodium limite les pertes hydriques par la transpiration.
Prévention des risques d’hyponatrémie : Une carence en sodium peut provoquer des troubles graves (crampes, confusion, voire coma).
Combien de sodium pendant l’effort ?
Pour un effort intense ou prolongé, les experts recommandent :
400 à 500 mg de sodium par heure (soit environ 1,2 à 1,5 g de sel).
En conditions chaudes ou humides, cet apport est encore plus crucial.
Faut-il prendre des pastilles de sel ?
Les pastilles de sel sont populaires, mais attention : une utilisation excessive peut provoquer des troubles digestifs et aggraver la déshydratation.
Le sel caché : l’ennemi silencieux de votre alimentation
Saviez-vous que 75 % du sel que vous consommez vient des aliments transformés ? Voici où il se cache :
Produits classiques : pain, charcuterie, fromages, plats préparés, sauces.
Produits insoupçonnés : céréales, biscuits, certaines boissons.
💡 Astuce : Apprenez à lire les étiquettes pour identifier les aliments riches en sodium.
Infographie de Robin Richards, Studio Ripetungi Bristol - Parution Next Generation Food
Quels sont les risques d’une consommation excessive de sel ?
Un excès de sel peut avoir des effets négatifs, que vous soyez sédentaire ou sportif :
Hypertension artérielle : Le sodium augmente la pression artérielle, favorisant les AVC et les maladies cardiovasculaires.
Problèmes rénaux : Les reins surchargés risquent des calculs ou une insuffisance rénale.
Déshydratation chez les coureurs : Un excès de sodium mal dosé peut aggraver la perte d’eau.
Ostéoporose : Le sodium accélère l’élimination du calcium, fragilisant les os.
5 signes que vous consommez trop de sel
Vous vous demandez si votre consommation de sel est excessive ? Voici cinq signaux d’alerte :
Soif excessive et bouche sèche : Votre corps réclame de l’eau pour compenser le surplus de sodium.
Rétention d’eau et gonflements : Chevilles, doigts ou visage gonflés après un repas riche en sel.
Hypertension artérielle : Une tension élevée sans cause apparente peut être liée au sel.
Envies fréquentes d’aliments salés : Une accoutumance au goût salé vous pousse à en consommer toujours plus.
Troubles digestifs ou rénaux : Chez les sportifs, ces symptômes peuvent indiquer une surcharge en sodium mal gérée.
Comment réduire votre consommation de sel ?
Pour les coureurs et sportifs
Préparez des boissons maison : Mélangez de l’eau avec 300 à 500 mg de sodium par litre et des glucides (comme de la maltodextrine) pour une hydratation optimale.
Évitez les excès : Les boissons trop salées ou sucrées peuvent provoquer un écœurement.
Pour le quotidien
Cuisinez maison : Utilisez des ingrédients bruts pour contrôler vos apports en sel.
Remplacez le sel par des alternatives : Herbes, épices ou jus de citron pour relever vos plats.
Lisez les étiquettes : Identifiez les produits riches en sodium et cherchez des alternatives plus saines.
Réduisez progressivement : Habituez vos papilles à des saveurs moins salées
SEL ET SPORT, EN RÉSUMÉ :
1. Quel est le rôle du sodium dans les boissons pour sportifs ?
Le sodium améliore l’absorption de l’eau, préserve les volumes hydriques et réduit les risques de crampes et d’hyponatrémie.
2. Les sportifs doivent-ils consommer plus de sel que la moyenne ?
Oui, surtout en cas d’efforts prolongés ou par temps chaud, car la transpiration entraîne une perte importante de sodium.
3. Comment éviter de consommer trop de sel au quotidien ?
Privilégiez les repas faits maison, réduisez les aliments transformés et lisez les étiquettes pour repérer les produits riches en sodium.
CONCLUSION : TROUVEZ LE BON ÉQUILIBRE !
Le sel est un allié pour vos performances, mais un excès peut compromettre votre santé et vos résultats. Apprenez à gérer vos apports en sodium, que ce soit dans vos boissons d’effort ou votre alimentation quotidienne.
Alors, êtes-vous prêt à optimiser votre consommation de sel pour courir plus loin et plus longtemps ? 🌟
5 signes cachés que vous mangez trop de SEL
Il y a un an et demi, Yanis, passionné de rugby, voyait sa vie bouleversée lors d’un match. Une lourde chute sur son genou lui a causé une luxation grave, déchirant tous ses ligaments. Les séquelles sont lourdes : un pied droit paralyséet une cheville rendue instable. Mais là où beaucoup auraient vu un arrêt brutal, Yanis a perçu une opportunité de résilience.