Course à pied: quelques clés pour progresser

En ce début du mois de février, certains entament la préparation d’une compétition, d’autres continuent de découvrir la course à pied et d’autres encore projettent de s’y mettre sous peu. Leur point commun? Une envie de progresser! Alors comment s’y prendre?         

La progressivité : votre alliée pour progresser

Quel que soit votre niveau et vos aspirations, la progressivité est primordiale. Il ne s’agit pas de se lancer à corps perdu dans la bataille sans avoir les bonnes armes. 

Si vous ne couriez pas du tout, vous avez plusieurs options en fonction de vos préférences et de votre condition physique préalable. Vous pouvez décider d’augmenter légèrement la durée de vos footings d’une semaine sur l’autre : 15min, puis 20, puis 30 et ainsi de suite. Vous pouvez aussi augmenter simplement le temps passé à courir sur la durée totale de votre sortie si vous débutez en fractionnant. 

Par exemple, il est possible de débuter en courant 10 fois 1min et en récupérant sur la même durée. Passez ensuite à 15 fois 1min, ou abaissez le temps de récupération à 30 secondes. Il est alors possible d’envisager les 10 fois 2min en augmentant à nouveau le temps de récupération si nécessaire et ainsi de suite. 

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Vous l’aurez compris, les variantes pour débuter la course à pied sont multiples. L’important pour progresser, c’est de jouer sur les deux principaux leviers ici : le temps d’effort et le temps de récupération. Ensuite, à vous les savants calculs ! 

Troisième option : ajouter une sortie hebdomadaire. Simple, efficace, et la calculatrice peut rester dans le placard. A chacun ses préférences ! Bien évidemment, il est tout à fait envisageable de mélanger les différentes approches. Le champ des possibilités est immense. 

L’important est de ne pas brûler les étapes. Alors oui, la course à pied c’est trop génial. Oui, vous êtes désormais tout feu tout flamme à l’idée de chausser vos baskets. Mais non, vous ne deviendrez pas Usain Bolt ou Eliud Kipchoge en 3 semaines. 

Si votre esprit a pu passer de 0 à 100km/h en quelques foulées, votre corps lui, a besoin de temps pour s’adapter, encaisser les efforts et récupérer correctement. Alors allez-y doucement. Vous éviterez bien des déconvenues telles que l’épuisement, la lassitude ou encore la blessure. Et en plus de cela, vous allez progresser ! 

La régularité pour progresser en course à pied 

Lorsque l’on commence à courir, il est parfois difficile de rester régulier. C’est pourtant une des clés pour bien progresser en course à pied. On a tous tendance à effectuer nos sorties en fonction de notre motivation, bien souvent fluctuante. C’est là que l’emploi du temps running peut s’apparenter à Space Mountain, les loopings en moins. Quelle erreur!

Gardez bien en tête que mieux vaut 3 sorties de 30 minutes qu’une sortie d’1h30. L’idée, là encore, est de laisser au corps le temps d’encaisser et de récupérer. Si vous manquez de régularité dans votre pratique, votre organisme sera incapable de s’habituer à l’effort. Cette capacité à encaisser l’effort et à s’y habituer constitue le ciment de votre progression. 

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Attention cependant ! Régularité ne signifie pas similarité! Vous devez courir régulièrement oui, mais pas nécessairement faire les mêmes sorties systématiquement. Au départ, il est évident que les variations de séance seront limitées et c’est bien normal. Quoi que, comme nous l’avons vu précédemment, les possibilités restent tout de même bien nombreuses. Mais au fur et à mesure que vous progresserez (car oui, en étant régulier, vous allez progresser), vous pourrez inclure des séances d’intensité, rallonger certains footings etc… Le champ des possibles ne fera que s’élargir! 

Savoir s’organiser dans sa pratique de la course à pied 

Cette recommandation est étroitement liée à la précédente. Pour être régulier et progresser, il faut s’organiser.

Il ne suffit en effet pas de se dire que l’on va courir trois fois par semaine. Il faut déterminer ces jours à l’avance. Sans cela, il sera très tentant de procrastiner toujours plus jusqu’à se trouver avec trois séances de course à effectuer… Le dimanche ! 

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Ne comptez pas uniquement sur votre motivation. Elle est très sensible aux variations météorologiques et a beaucoup de mal à résister à l’appel du canapé. On ne va pas se leurrer, l’entrainement en lui-même est parfois difficile et demande de puiser dans ses ressources mentales. Si vous ajoutez à cela l’indécision quant aux jours de sorties, la charge mentale peut vite devenir trop importante. Pourtant, avec quelques bonnes habitudes, vous pouvez éviter la surcharge ! 

Idéalement, il est préférable de planifier les jours de sortie une semaine à l’avance. Si vous avez un emploi du temps qui a la fâcheuse tendance à se remplir tout au long de la semaine, privilégiez le début de semaine pour vos sorties running. De cette façon, il sera plus simple de palier les imprévus éventuels et de reprogrammer vos séances ultérieurement. 

Bien sûr, ne gardez pas votre organisation pour vous ! Sans forcément l’afficher en rouge sur le frigo (quoi que, ça peut avoir un certain charme), il est toujours conseillé de prévenir votre entourage de votre planning running. Ainsi, vous diminuez les risques d’annulation de dernière minute pour cause d’incompatibilité d’emploi du temps. 

Se fixer des objectifs pour se donner envie de progresser 

Attention, cette clé nécessite de trouver la bonne serrure, si l’on a le sens des métaphores. 

Il n’est pas ici question d’ouvrir l’ordinateur après un bon apéro entre amis et de s’inscrire au premier marathon venu, avec point bonus s’il est à l’autre bout du monde ! La notion d’objectif est bien plus large (bien que moins drôle, on vous l’accorde). 

Vous devez savoir pourquoi vous souhaitez commencer la course, ou pourquoi vous vous lancez dans une préparation. En d’autres termes, pourquoi souhaitez-vous progresser? 

La réponse peut être extrêmement variée : perdre du poids, se maintenir en forme, améliorer son chrono, préparer une course, épater sa famille, clouer le bec à son collègue de la compta… Tous ces exemples ne sont qu’un petit échantillon. A vous de trouver votre réponse et votre objectif. Un conseil? Soyez honnête avec vous-même. Il n’y a pas de bon ou de mauvais objectif, tout comme il n’y a pas de bonne ou de mauvaise situation… (Vous l’avez?). On ne se met pas tous à la course à pied pour explorer notre « moi » intérieur et partir à la conquête de notre spiritualité. Et c’est parfait. Personne ne vous jugera, puisque cette motivation profonde peut très bien rester dans votre tête. Nul besoin de la partager pour progresser !

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Garder cet objectif en tête : il vous sera utile particulièrement au début, lorsque vous instaurerez vos habitudes de course. Ensuite seule l’auto-discipline pourra prendre le relai lorsque l’envie de s’entrainer manquera à l’appel, ce qui ne manquera pas d’arriver. Nous ne sommes en effet pas infaillibles et il faut bien l’accepter. Mais en sachant cela, il est parfaitement possible de prendre de bonnes habitudes de sorte qu’aller courir devienne un incontournable de votre semaine au même titre qu’aller travailler. La paie en moins, d’accord. 

Ensuite, une fois que vous avez mis un pied dans le monde magnifique de la course à pied, vous pouvez pourquoi pas envisager des objectifs différents. Vous inscrire à des courses en dehors de l’apéro et les préparer en ayant un chrono en tête par exemple. Vous pouvez vous challenger sur des distances, en course officielle ou non. L’important est d’avoir des objectifs cohérents et accessibles. 

Ne pas hésiter à faire appel à un coach en course à pied

Tous ces conseils sont a priori très simples à comprendre. Pourtant, entre la théorie et la pratique, le pas peut être bien plus ardu que prévu. Certains peuvent rapidement se perdre en chemin. 

Pour éviter cela, il peut être judicieux de faire appel à un coach. Ainsi, vous pourrez vous reposer sur son expertise pour ce qui est de la régularité et de la progressivité. Il vous aidera aussi à planifier votre semaine d’entrainement et à ne pas faire l’école buissonnière. Pouvoir s’en remettre à un professionnel en toute confiance est extrêmement sécurisant et permet d’alléger la fameuse charge mentale évoquée plus haut. 

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Il est aujourd’hui possible d’avoir recours à un coach de manière plus ou moins traditionnelle. Vous pouvez opter pour le coaching à distance, comme celui proposé par Fred dans les plans DLTDC Training. Cela permet d’avoir accès à un entrainement personnalisé et à des conseils individuels lorsque cela s’avère nécessaire. Le coût est moins important que celui du coaching physique. De plus, se lancer dans l’un de ces plans ouvre la plupart du temps la possibilité d’intégrer des groupes sur les réseaux sociaux. Encouragements, conseils, partage… Tout cela peut vous donner un précieux coup de pouce ! 

Il est toutefois possible de prendre des cours individuels avec un entraineur dédié. Dans ce cas, la personnalisation de l’entrainement sera complète. Les tarifs sont évidemment plus élevés. 

Enfin, la dernière option peut être l’inscription dans un club d’athlétisme. Au-delà du coach, vous y trouverez des partenaires d’entrainement qui vous aideront certainement à vous motiver durant les froides soirées d’hiver. A vous de jouer ! 

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