Seuil : Méthode Obsolète Ou Graal De L'entraînement ?

L’entraînement au seuil est-il toujours une étape incontournable pour progresser en course à pied, ou bien appartient-il au passé ? Quels sont ses avantages réels, ses limites, et comment le calculer pour l’intégrer efficacement dans votre préparation ? Ce sont les questions que nous allons explorer ici.

Pour aller encore plus loin, notre épisode dédié du podcast Dans la tête d'un coureur explore en profondeur les fondements scientifiques et pratiques de l'entraînement au seuil.

Qu'est-ce que l'entraînement au seuil ?

L'entraînement au seuil se concentre sur le travail à une intensité proche du seuil lactique, c'est-à-dire l'intensité maximale que vous pouvez maintenir avant que l'acidité dans vos muscles ne devienne trop élevée et n'entrave vos performances. Cette zone, à la réputation d’être idéale pour améliorer à la fois l’endurance et la vitesse.

Introduite dans les années 1970, cette méthode s’est rapidement imposée grâce aux travaux de chercheurs comme le physiologiste allemand Alois Mader, qui a mis en évidence le concept de seuil lactique. De nos jours, les séances d’entraînement au seuil impliquent généralement des intervalles prolongés ou des courses continues à une allure régulière. Elles visent à renforcer votre capacité à tolérer et à éliminer le lactate, augmentant ainsi votre efficacité sur des distances variées.

cette méthode fait-elle VRAIMENT débat ?

Avec l'évolution des approches d’entraînement et les nouvelles technologies, comme les capteurs de puissance ou les tests de seuil personnalisés, certains considèrent que l'entraînement au seuil pourrait être remplacé par des méthodes plus sophistiquées et précises. Cependant, il reste des arguments solides en faveur de cette pratique :

• Efficacité prouvée : De nombreux études montrent que travailler à des intensités proches du seuil améliore la performance globale.

• Facilité de mise en place : Contrairement à d’autres techniques plus complexes, l'entraînement au seuil ne nécessite pas de matériel spécialisé.

• Adaptabilité : Il convient aussi bien aux coureurs sur route qu’aux traileurs.

Comment intégrer le seuil à votre programme ?

Définir votre seuil lactique : Vous pouvez utiliser un test de laboratoire ou un test sur le terrain. Pour réaliser ce dernier, commencez par un échauffement de 10-15 minutes à allure modérée. Ensuite, courez pendant 20 minutes à une intensité que vous jugez soutenable mais proche de votre maximum. Notez votre allure moyenne et votre fréquence cardiaque sur cette durée : ces données correspondent approximativement à votre seuil lactique.

1. Programmer des séances régulières : Essayez d’inclure une ou deux séances hebdomadaires, par exemple :

   • 2x20 minutes à allure seuil avec 5 minutes de récupération.

   • Une course continue de 30 à 40 minutes à 90-95 % de votre allure seuil.

2. Respecter la récupération : Ce type d'entraînement sollicite beaucoup le système énergétique. Prévoyez des jours de repos ou des activités légères après une séance au seuil.

EN RÉSUMÉ

L'entraînement au seuil est-il vraiment indispensable ? Cela dépend de vos objectifs, de votre niveau et de votre préparation globale. Si certains athlètes, comme Eliud Kipchoge, en font un pilier de leur plan d’entraînement, d’autres préfèrent explorer des approches modernes. En posant les bonnes questions et en adaptant cette méthode à vos besoins, vous pourrez tirer parti de ses nombreux bénéfices sans en subir les limites.

Pour approfondir ce sujet, écoutez notre épisode complet du podcast Dans la tête d'un coureur. Disponible sur toutes les plateformes d’écoute, il vous offre une perspective unique et les conseils du coach Tristan Pawlak pour optimiser votre entraînement.