Sport, soleil et chaleur : tout ce que vous devez savoir !
Courir sous la canicule, mission impossible ou défi surmontable ? Chaque été, les médias nous inondent du même conseil : évitez le sport lorsque le mercure grimpe. Mais est-ce une règle d'or sans exception, ou existe-t-il des nuances à ce principe de prudence ? Faut-il vraiment mettre notre passion pour le running en pause lorsque le thermomètre monte ? Et est-il possible de limiter considérablement l’impact de la chaleur sur nos performances sportives et notre bien-être ?
Sport, soleil, chaleur : quels effets sur la performance ?
Il faut bien comprendre que notre température corporelle gravite autour des 37 degrés. La priorité pour notre organisme sera toujours de maintenir cette température afin d’assurer son bon fonctionnement. C’est ce que l’on appelle la thermorégulation.
Pour ce faire, notre corps va procéder de différentes façons avec différents outils. Les deux principaux sont le sang et la transpiration. En fonction de la température extérieure, vos vaisseaux vont se dilater ou se contracter. Concrètement, ils se contractent pour maintenir un maximum de chaleur en hiver et à l’inverse, se dilatent en été. On parle de thermogenèse lorsque le corps cherche à se réchauffer et de thermolyse quand il cherche à faire chuter sa température. La transpiration va quant à elle permettre à ton corps de tenter d’expulser la chaleur vers l’extérieur et de générer une certaine fraîcheur sur ta peau afin de refroidir ton organisme.
Mais la thermorégulation est un phénomène qui coûte énormément d’énergie à notre corps. Et cette énergie ne sera donc pas employée pour alimenter les muscles durant l’effort. De plus, le cerveau, cette formidable machine, va s’employer à faire en sorte que l’on cesse notre effort en agissant en quelque sorte comme un régulateur. Il va littéralement nous brider. Vous vous sentirez plus fatigués, plus lourds et vous ralentissez fatalement votre allure de course.
Une fois qu’on a dit ça, on comprend qu’avec la chaleur, nous allons forcément courir moins vite. Et c’est inéluctable. Plus la distance est importante, plus l’impact de la chaleur se fera ressentir. De récentes études ont établi qu’au-delà de 26 degrés, les performances moyennes des coureurs diminuent de 18%. Mais attention,cette baisse de performance est bien plus significative sur les coureurs moins entraîné en raison notamment de l'économie de course et cette notion est cruciale en été !
On vient de le voir, la chaleur représente un défi de taille pour les coureurs, mais est-il pour autant juste de penser que notre corps n'est pas capable de s'adapter à cette chaleur et qu’on doit par conséquent ne plus courir en été ? Et bien non, au contraire, le corps humain est une formidable machine d'adaptation, capable de s'ajuster aux conditions climatiques les plus variées. Regardez par exemple les coureurs originaires de pays chauds où le soleil règne en maître, leurs performances témoignent de cette formidable capacité d'acclimatation à la chaleur. Leurs corps, confrontés à des températures élevées de manière répétée, développent progressivement des stratégies de thermorégulation plus efficaces.
Mais attention, cette adaptation est très loin d’être instantanée et demande au contraire un certain temps et une approche progressive. Il est crucial de permettre à son corps de s'habituer progressivement à l'effort sous la chaleur. En commençant par des sessions courtes et moins intenses, puis en augmentant progressivement la durée et l'intensité de l'effort, on peut aider notre organisme à développer les mécanismes nécessaires pour gérer efficacement la chaleur.
Les risques de la chaleur pour les coureurs
L’un des principaux risques à courir pendant un pic de chaleur est le fameux “coup de chaleur", une urgence médicale qui se produit lorsque le corps n'est plus capable de se refroidir suffisamment. Cela peut entraîner une élévation dangereuse de la température corporelle, qui, si elle n'est pas traitée rapidement, peut causer des dommages graves aux organes, voire même être mortelle pour le coureur.
Alors tu dois commencer à t'inquiéter si tu commences à ressentir ce types de symptômes comme une peau chaude et sèche, des maux de tête intenses, des vertiges, des nausées et une accélération du rythme cardiaque. La, il faut impérativement stopper ton effort, demander de l’aide et tout faire pour refroidir ton corps au plus vite.
Il est donc vital de respecter les principes de l'adaptation progressive à la chaleur qu’on vient d'énoncer et surtout de toujours être à l'écoute de son corps.
Mais encore une fois rassure-toi, si tu fais bien les choses correctement tu limites considérablement les risques et le soleil peut aussi avoir des effets bénéfiques sur ta santé !
En effet, même si nous n’y sommes pas tous sensibles de la même manière, la lumière du soleil entraîne la production de neuro-hormones du bien-être tels que les endorphines. Au même titre que le manque de lumière conduit parfois à la dépression saisonnière, l’exposition solaire recharge nos batteries.
Le soleil favorise aussi la synthèse de la vitamine D, essentielle au bon fonctionnement de notre organisme et notamment à la santé de nos os. On limite aussi le risque d’ostéoporose et d’ostéopénie, particulièrement présent chez les femmes après la ménopause.
La sécrétion d’endorphine couplée à une meilleure synthèse de la vitamine D permettrait de faire baisser la pression artérielle et ainsi de diminuer le risque d’accident cardio-vasculaire.
On voit donc qu’une exposition quotidienne raisonnée aux rayons du soleil nous apporte de nombreux bienfaits qu’il ne faut pas sous-estimer.
Chaleur et pollution : attention danger !
Il faut savoir que lors d’un effort physique, le volume d’air expiré pouvant passer de 5 l/min au repos à plus de 200 l/min pour des efforts extrêmes. Plus cet air contient de substances polluantes, plus vous en ingérez. De plus, lorsque vous courez à une allure modérée à soutenue, vous êtes presque dans l’obligation de passer d’une respiration nasale à une respiration buccale. Or, le nez contient des filtres naturels qui participent à limiter l’ingestion de particules polluantes. En respirant par la bouche, vous perdez le bénéfice de ce filtrage.
Au début des années 80, le chercheur Nicholson avait réalisé un test auprès de coureurs après 30 minutes de course dans Manhattan. Il avait constaté des concentrations de carboxyhémoglobine dans l’organisme équivalentes à celles de sédentaires ayant fumé dix cigarettes dans les heures précédentes.
Face à cet alarmant constat, les coureurs qui ne souhaitent pas renoncer à leur séance et n’ont pas la possibilité d’adapter les heures de course vont généralement opter pour deux solutions. Soit ils vont se tourner vers les parcs et forêts proches de leur ville de résidence, soit ils vont se rendre à la salle de sport pour courir sur tapis.
Malheureusement , dans les deux cas, c’est une fausse bonne idée. Prenons le premier cas : on annonce un pic de pollution, vous fuyez la ville pour vous réfugier dans les parcs et petits bois périphériques ! Vous imaginez que les arbres absorbent les particules fines environnantes… Et vous avez d’ailleurs plutôt raison. Sauf que la pollution stagne autour de leurs feuillages, particulièrement durant les pics car ils peinent à absorber toutes les particules fines. Ils vont les attirer mais ne pas les absorber immédiatement, ce qui va créer un condensé de pollution. Il faut donc se méfier des parcs placés à côté de grands axes routiers.
Besoin d’un exemple ? Au bois de Boulogne ainsi qu’au bois de Vincennes, les espaces verts proches du périphérique font partie des cinq zones les plus polluées de Paris. Voilà une effrayante réalité qui mérite d’être connue des sportifs ! En revanche, plus vous vous éloignez des axes routiers, moins ce phénomène sera présent.
Prenons maintenant le fameux tapis de course en salle de sport. On ne compte plus le nombre de fois où l’on vous a répété inlassablement : “en cas de pic de pollution, suffit d’aller à la salle !”. Oui… Mais non. Les salles de sport contiennent elles-aussi de nombreux polluants, du formol notamment.
Si les nouvelles salles sont en général dotées d’un système de ventilation efficace, les vieilles salles sont à proscrire. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’elles sont généralement peu voire pas ventilées. Les polluants ne sont pas évacués, l’air n’est pas renouvelé et certains pratiquants ont même pu développer ou aggraver leur asthme. On peut aussi noter que certaines salles de sport sont équipées d’un système de filtration de l’air qui va pour le coup se révéler bien bénéfique. Pensez à vous renseigner avant d’aller sur le tapis de course de la salle d’à côté !
Sport, soleil et chaleur : nos conseils pour un été réussi !
Doit-on forcément renoncer à nous entrainer en été ? Fort heureusement la réponse est non. Il y a cependant quelques précautions à prendre et quelques pièges à éviter.
L’un des plus communs concerne particulièrement les hommes. Lorsque la température augmente, la tentation est grande de faire l’impasse sur le t-shirt ou le débardeur pour courir torse-nu. En plus d’éviter les marques de bronzage, cela permet de bien ressentir le vent sur notre haut du corps et nous donne la sensation de nous rafraîchir. Mais est-ce juste une impression, ou avons-nous vraiment froid ?
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En fait, notre corps a déjà commencé à transpirer. Nous avons enlevé notre t-shirt, le soleil chauffe directement la peau, qui se réchauffe encore plus vite. La sueur commence à couler. Et c’est là que ça se corse. La sueur, en contact direct avec les rayons du soleil, s’évapore plus rapidement. Et le cycle recommence. Votre corps a donc besoin de transpirer plus abondamment pour continuer de vous rafraîchir, ce qui est coûteux en énergie et se répercute forcément sur votre course. De plus, on ne le répètera jamais assez : les rayons du soleil peuvent être dangereux pour notre peau. Il est important de bien se protéger, même lorsque nous courons.
Ensuite, si vous pratiquez la course à pied en extérieur, voici quelques conseils :
Adaptez vos horaires de courses au période les plus fraîche de la journée comme tôt le matin et plus tard le soir
Évitez les terrains ou les parcours en bordure de périphérique, de grands boulevards ou dans les rues bordées de hauts immeubles qui limitent la circulation de l’air.
Reportez votre séance intensive en cas de smog ou de chaleur très importante.
Prenez l’habitude de vous renseigner sur les horaires des pics de pollution.
Si vous ne faites du sport qu’une fois par semaine, privilégiez le dimanche matin où activité industrielle et trafic automobile sont moindres. Dans tous les cas, privilégiez les créneaux matinaux ou les jours de pluie, lorsque la pollution est maintenue au sol.
Portez une casquette pour protéger votre tête du soleil.
N’hésitez pas à humidifier vos vêtements et votre corps si vous croisez des points d’eau.
Si vous préférez opter pour la salle de sport, pensez à vous renseigner sur la ventilation et le filtrage de l’air dans l’établissement choisi.
Dans tous les cas, n’oubliez pas de vous hydrater abondamment et de vous écouter pour éviter les coups de chaleur.
Sport, soleil et chaleur : tout ce que vous devez savoir !
Dans cet épisode, nous allons explorer cinq signes parfois cachés, mais révélateurs, d’un déficit en nutriments essentiels.
Les carences nutritionnelles sont souvent sous-estimées dans le monde du sport, et pourtant, elles peuvent avoir des conséquences bien réelles sur la santé et les performances des coureurs à pied. Fatigue persistante, blessures récurrentes, récupération plus lente, ou même troubles de l’humeur… Les carences peuvent se manifester de manière subtile, presque insoupçonnée, et même pire passer inaperçues pendant longtemps.