Coupure Annuelle : Quand ne plus courir fait progresser !
Prendre une pause dans son entraînement peut sembler contre-intuitif pour de nombreux coureurs. Pourtant, la science du sport est claire : les coupures bien planifiées ne sont pas une régression, mais un puissant levier pour progresser à long terme. Qu’il s’agisse de récupérer physiquement, de prévenir les blessures, ou de renforcer la motivation, faire un pas en arrière permet souvent d’avancer plus loin.
Qu’est-ce qu’une coupure sportive ?
La coupure sportive, aussi appelée est une pause volontaire et planifiée dans votre programme d’entraînement. Contrairement à une interruption causée par une blessure ou un imprévu, elle s’inscrit dans une stratégie à long terme.
Les objectifs principaux d’une coupure incluent :
Récupération physique : permettre à vos muscles, articulations et systèmes hormonaux de se régénérer.
Récupération mentale : prévenir la lassitude et le burnout liés à une charge d’entraînement constante.
Prévention des blessures : en réduisant l’accumulation des microtraumatismes.
Reconnexion avec le plaisir : profiter d’activités variées ou passer plus de temps en famille.
La durée d’une coupure varie en fonction de votre discipline, de votre niveau et de vos objectifs. Par exemple, un marathonien nécessitera une coupure plus longue qu’un coureur de 10 km. Par ailleurs, les coureurs de trail, soumis à des impacts plus variés, peuvent souvent reprendre plus rapidement.
Les Bienfaits d’une Coupure Planifiée
Une coupure bien pensée ne signifie pas arrêter tout effort, mais plutôt ajuster temporairement la charge pour récolter des bénéfices à long terme :
1. Prévenir la fatigue et le surentraînement
Des pauses régulières permettent d’éviter les déséquilibres hormonaux (baisse de la testostérone, hausse du cortisol) souvent associés aux grosses charges d’entraînement. C’est aussi l’occasion de réinitialiser votre organisme et de repartir sur des bases saines.
2. Renforcer la motivation
Un temps faible permet de retrouver l’envie de courir. Sans périodes de récupération, l’effort devient une routine et peut perdre son attrait.
3. Favoriser la progression à long terme
Les pauses n’apportent pas de gains immédiats, mais elles améliorent vos performances sur le long terme. En effet, elles vous offrent l’opportunité d’éviter l’épuisement et de bâtir des saisons solides.
4. Effets physiologiques positifs
Des études montrent que des pauses courtes et bien planifiées (1 à 2 semaines) peuvent même améliorer certains marqueurs de performance, comme la capacité aérobie, grâce à une meilleure récupération musculaire et cardiovasculaire.
Le Désentraînement : Que Perd-on Vraiment ?
L’une des craintes les plus fréquentes des coureurs est la perte de performance liée au désentraînement. Mais à quel point est-elle justifiée ?
Selon les chercheurs Mujika et Padilla, le désentraînement correspond à la perte des adaptations acquises avec l’entraînement. Voici ses effets principaux :
Sur le VO2 max
Moins de 4 semaines : les athlètes de haut niveau perdent entre 4 et 14 % de leur VO2 max, tandis que les amateurs perdent 3,6 à 6 %.
Plus de 4 semaines : les baisses peuvent atteindre 20 % chez les athlètes d’élite, mais restent limitées pour les coureurs amateurs.
Sur le volume d’éjection systolique (VES)
À court terme (moins de 4 semaines) : diminution de 10 à 17 % chez les athlètes de haut niveau.
À long terme (plusieurs mois) : les pertes sont plus marquées chez les athlètes entraînés que chez les débutants.
Sur la masse musculaire
À court terme : peu de changements significatifs.
À long terme : une perte progressive de masse musculaire, particulièrement visible chez les sportifs de force ou d’explosivité.
Ces impacts sont réversibles avec une reprise progressive et bien planifiée.
Les 5 Règles d’Or d’une Bonne Coupure
Pour maximiser les bénéfices d’une pause tout en limitant ses inconvénients, voici cinq règles à respecter :
1. Adaptez la durée
Une coupure trop courte ne permet pas une récupération complète, tandis qu’une pause trop longue complique la reprise. Trouvez l’équilibre en fonction de vos besoins et de vos objectifs.
2. Surveillez vos marqueurs physiologiques
Utilisez des indicateurs comme la fréquence cardiaque au repos ou la qualité de votre sommeil pour évaluer votre récupération. Profitez de cette période pour consacrer du temps à vos proches ou à des activités non sportives.
3. Maintenez une bonne nutrition
Réduire votre charge d’entraînement ne signifie pas abandonner vos bonnes habitudes alimentaires. Veillez à équilibrer vos apports pour éviter une prise de poids excessive tout en vous faisant plaisir.
4. Restez actif
Une coupure ne signifie pas ne rien faire. Marchez, nagez ou faites du vélo pour rester en mouvement tout en réduisant les impacts.
5. Reprenez progressivement
Quand vient le moment de relancer votre entraînement, évitez de reprendre au même volume ou à la même intensité qu’avant. Une progression graduelle est essentielle pour minimiser le risque de blessures.4. Le manque de récupération : Sommeil et nutrition
La récupération est aussi cruciale que l’entraînement lui-même. C’est pendant les périodes de repos que le corps s’adapte et devient plus fort.
LES 2 LEVIERS À SURVEILLER :
VOTRE SOMMEIL : Privilégiez 8 heures de sommeil de qualité, pas seulement du temps passé au lit.
VOTRE NUTRITION : Assurez un apport calorique suffisant, en particulier si vous êtes jeune ou en phase d’entraînement intensif.
Faut-il Complètement Arrêter ou Faire de l’Entraînement Croisé ?
Si l’idée de couper complètement vous inquiète, l’entraînement croisé peut être une excellente alternative. Essayez des sports portés comme la natation ou le vélo, ou des activités ludiques comme la randonnée ou le yoga.
L’objectif principal reste le plaisir. Si courir sous la neige ne vous enchante pas, une session de ski de randonnée ou une balade en gravel pourrait être plus bénéfique pour le corps et l’esprit.
Conclusion : Les Clés d’une Coupure Réussie
Les coupures annuelles ne sont pas synonymes de perte de niveau. Bien planifiées, elles constituent un outil indispensable pour progresser durablement, prévenir les blessures et retrouver du plaisir dans votre pratique.
En respectant les principes de durée, d’activité et de reprise progressive, vous pouvez transformer cette période de repos en un véritable levier de performance.
Coupure Annuelle : Quand ne plus courir fait progresser !
Kilian Jornet, figure incontournable du trail mondial, a une approche spécifique de l’hiver. Originaire de Catalogne, il a choisi de vivre en Norvège, un pays aux conditions climatiques exigeantes, surtout pendant la période hivernale. Pourtant, loin d’être un frein, ces longs mois de neige sont pour lui une opportunité de se ressourcer et de renforcer sa préparation physique. Le site Coros nous révèle les 6 règles d’or qu’il suit pour tirer profit de cette période particulière.