Les dépenses énergétiques en course à pied
Combien de calories brûlons-nous en courant? Quel rôle joue notre métabolisme dans le sport? Comment offrir à notre corps de coureur toutes l’énergies nécessaires à ses dépenses énergétiques? Autant de questions que les passionnés de course se posent à un moment ou un autre.
Dépenses énergétiques : de quoi parle-t-on ?
La dépense d'énergie (ou les besoins en énergie) correspond tout simplement à l'énergie nécessaire au fonctionnement de notre organisme. Plus concrètement, c'est l'énergie que doit apporter notre alimentation pour maintenir un poids constant et répondre à nos besoins.
Pour une journée type de 24h, nos dépenses énergétiques se répartissent selon trois postes :
Notre métabolisme de repos qui représente 60-75 % de la dépense énergétique totale. Pour rappel, on définit ce dernier comme l'ensemble des transformations biochimiques qui se produisent au sein de l'organisme.
La dépense énergétique liée à l’activité physique, dont la part varie bien sûr en fonction de la nature, de la durée et de l’intensité de notre entrainement,
L'effet thermique des aliments (environ 10 % du total). Il s'agit de l'énergie que l'on va dépenser lors de la digestion.
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Bien sûr, cette dépense énergétique et le métabolisme de repos varient de façon proportionnelle au poids et à la masse maigre, autrement dit la masse musculaire, de chaque individu.
Dépenses caloriques: 1 800 à 2 000 Kcal/ jour pour une femme, 2100 à 2500Kcal pour un homme, toujours en vigueur?
Notons d’abord que cette recommandation des Kcal/jour et très variable d’un pays à l’autre. C'est bien la preuve qu’elle ne fait pas forcément l'unanimité. Il y a une notion culturelle et liée au mode de vie derrière tout ça!
De surcroît la dépense énergétique est extrêmement variable d’une personne à l’autre. De nos jours, la plupart des professionnels de santé pensent que cette prescription calorique généralisée n’a plus aucun sens et qu’il faut prendre en compte les spécificités individuelles dans la définition des besoins énergétiques.
Ces valeurs pourraient s’avérer insuffisante pour certains (notamment les sportifs) ou, à l’inverse, excessive pour d’autres.
Les lipides, source de CO2
Des scientifiques ont traqué chaque la moindre molécule lipidique perdue afin de savoir ce qu’elle devient. Résultat : sur 10 kilos de graisse éliminée lors d'un régime, 8,4 kg se volatilisent en dioxyde de carbone (CO2) et sont donc évacués par les poumons.
Le reste, soit 1,6 kg, est transformé en eau, puis éliminé par l'urine, la sueur, les larmes et autres liquides corporels. Ainsi, selon les travaux du Dr Borys, pour perdre 10 kilos de graisse, il faudra au préalable avoir respiré 29 kilos d'oxygène".
Le sport augmente la consommation énergétique par le travail musculaire, l'augmentation du rythme cardiaque et la ventilation. De nombreux critères entrent en compte pour calculer cette dépense calorique : le type de sport, son intensité, le poids, le sexe et les caractéristiques physiologiques d’un l'individu.
Par exemple, le site “futurasanté” a calculé qu’une personne de 60 kg va brûler 420 calories par heure en courant à 8 km/h contre 560 calories pour une personne de 80 kg.
La course rapide est le meilleur moyen de dépenser un maximum de calories : en courant 15 minutes à 15 km/h, vous brûlez 238 calories, l'équivalent d'un petit croissant.
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Au niveau sports collectifs, c'est le handball qui défoule le plus, (748 calories par heure de jeu) avec ses sprints répétés, les sauts et les tirs puissants. Le rugby et le football ne sont pas en reste avec 612 calories par heure. La boxe, l'escalade, la natation et le judo sont également très intensifs.
Si vous cherchez une activité plus cool, optez à l'inverse pour le tir à l'arc, le bowling, le baseball ou le mini-golf, qui représentent une dépense énergétique inférieure à 200 calories par heure.
Course à pied: le métabolisme en question
Il n’y a pas d’un côté l’activité physique et de l’autre le métabolisme de base. Les deux sont étroitement liés. Tout simplement parce que l'activité physique permet justement d’augmenter son métabolisme.
Le métabolisme de base correspond à la dépense énergétique minimale pour assurer le bon fonctionnement et l’entretien de l’organisme, dans des conditions très standardisées (à jeun, au repos, à température neutre).
Notre alimentation influe sur notre métabolisme. Ainsi on ne peut que vous conseiller de :
Respecter l'équilibre glucides, protéines, lipides.
Vous hydrater (Une carence en eau ralentit le métabolisme).
Augmenter votre métabolisme par l'activité physique (Les bienfaits du fractionné allié à l’allures fondamentale)
La régularité dans le sport augmente le métabolisme de base
Le coût thermique des aliments : autre source de dépenses énergétiques
Pour que l’énergie chimique contenue dans les aliments puisse être convertie en énergie utilisable, les aliments doivent être digérés. Autrement dit, ils doivent être transformés en substances pour être stockés par exemple au niveau du foie et du muscle sous forme de glycogène, ou au niveau du tissu adipeux sous forme de triglycérides. L’ensemble de ces processus coûte de l’énergie. Ce coût varie selon les voies biochimiques empruntées.
On estime que ce coût représente environ 5 % à 10 % de la valeur calorique ingérée sous forme de glucides, 20 % à 30 % pour les protéines, et moins de 5 % pour les lipides.
Les dépenses énergétiques en course à pied
Fatigue, maux de tête, baisse de la concentration ou encore une chute nette des performances sportives, la déshydratation a des conséquences qui vont bien au-delà de ce qu’on peut imaginer. Dans cet épisode, nous allons vous dévoiler les signaux d'alarme subtils que votre corps envoie lorsque vous ne buvez pas assez et vous allez voir que parfois le diable se cache dans les détails.