Tout savoir sur les micronutriments - Ces vitamines indispensables aux coureurs !
Dans cette première capsule dédiée aux micronutriments, nous allons te parler des fameuses vitamines. Les vitamines sont partout ! À tel point qu’au fil du temps, les vitamines sont devenues un véritable argument marketing. Mais qu’est-ce qu’une vitamine ? Sous quelle forme en consommer ? Peuvent-elles vraiment nous aider à lutter contre la fatigue et les maladies ? Lesquelles sont -elles vraiment essentielles pour les coureurs ?
Qu’appelle-t-on vitamines ?
Au XIII Siècle, le scorbut fait des ravages. Cette maladie, liée à une carence en vitamine C, se caractérise notamment par une grande fatigue, une perte d’appétit, mais aussi la perte de cheveux, des hémorragies ou encore le très spectaculaire déchaussement des dents.. Véritable fléau chez les marins qui passent de longs mois en mer et chez les populations les plus pauvres, le scorbut se révèle potentiellement mortel s’il n’est pas pris en charge à temps. Il continue de sévir de façon importante jusqu'au XIXème siècle.
Finalement, le Hongrois Albert Szent-Giorgyi met au jour en 1933 la vitamine C, extraite du paprika, et démontre son efficacité pour lutter contre le scorbut. Cette avancée majeure sera récompensée par le prix Nobel de médecine en 1937. On se rend alors bien compte que les vitamines ne sont pas qu’un petit “plus” pour se donner un coup de boost : elles sont bel et bien vitales pour l’organisme.
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Aujourd’hui, on sait qu’il existe 13 familles de vitamines sont définies et classées en deux catégories :
les vitamines liposolubles. Elles sont appelées ainsi car elles peuvent se dissoudre dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D, E, K. Elles sont stockées dans les tissus adipeux (D, E) et en quantité importante dans le foie (A). Leur capacité à être accumulées par l’organisme entraîne un risque potentiel de toxicité en cas de surdosage ;
Les vitamines hydrosolubles peuvent quant à elles se dissoudre dans l’eau. Il s’agit des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) et C. Elles peuvent être stockées, mais les risques de surdosage sont moins élevés car on peut les éliminer dans les urines.
Contrairement aux idées reçues, les vitamines n’apportent pas d’énergie au corps. Elles sont en réalité des compléments indispensables aux différents échanges vitaux. Dès lors que les apports recommandés sont respectés, chaque vitamine joue un rôle important dans la construction et le fonctionnement de l’organisme.
Par exemple, la vitamine A est utile pour la vision, le développement des os ou encore la qualité de la peau. La vitamine C apporte du tonus et renforce les défenses immunitaires. La vitamine D est indispensable pour préserver la densité osseuse, et la vitamine K permet la bonne coagulation du sang et donc, la cicatrisation.
Un manque de vitamine peut entraîner l’apparition de maladies. Mais l’inverse est aussi vrai !
Le rôle des vitamines pour les coureurs
Le curseur ne sera bien évidemment pas le même en fonction de chaque individu et de ses habitudes de vie. Pour les coureurs, on doit par exemple être bien attentifs à la vitamine D qui participe à la reconstruction osseuse et est donc primordiale pour bien récupérer. Soyez attentifs si vous vivez dans une région peu ensoleillée. On trouve en effet cette vitamine dans les végétaux et les produits de la mer principalement, mais elle est aussi produite par le corps grâce aux UVB, autrement dit aux rayons du soleil, quand l’apport initial est insuffisant.
Dès lors, en hiver, alors que les jours se raccourcissent et que le ciel s’obscurcit, il peut parfois être nécessaire d’avoir recours à une complémentation. Bien sûr, la meilleure chose à faire est de consulter votre médecin pour savoir si oui ou non la prise de complément sera nécessaire.
Pour les autres vitamines, il n’est pas nécessaire pour les coureurs d’être spécifiquement attentifs ou de recourir d’emblée à des compléments. Exit les super-jus, ou les pilules miracles : une alimentation variée, équilibrée en quantité suffisante sera votre meilleure alliée !
Où trouver Ces vitamines indispensables ?
Concernant d’abord les vitamines liposolubles, autrement dit, si vous avez bien suivi les vitamines A, D, E et K.
On peux trouver de la vitamine A dans le beurre, le jaune d’oeuf ou encore le fromage. La vitamine D sera particulièrement présente dans les produits de la mer comme le thon, le saumon, mais aussi le beurre et les produits laitiers. Pour trouver de la vitamine E, il faudra se tourner vers les huiles (olive, tournesol par exemple). Enfin, la vitamine K se retrouve dans les légumes verts, le bœuf ou encore la laitue.
Du côté des vitamines hydrosolubles, on trouvera de la vitamine B1 dans les céréales ou la viande de porc, de la vitamine B2 dans les fromages à pâte molle et les noisettes, de la vitamine B3 dans les cacahuètes et le café en poudre, de la vitamine B5 dans les champignons, le poulet ou les oeufs durs, de la vitamine B6 dans les brocolis, le foie de boeuf ou le jaune d’oeuf, de la vitamine B8 dans les avocats et les champignons, de la vitamine B9 dans les échalottes crues et la farine de chataigne, de la vitamine B12 dans les huîtres ou les crevettes, et enfin de la vitamine C dans tous les fruits et légumes.
Bien sûr, cette liste, déjà bien remplie, n’est pas exhaustive ! Mais elle permet de constater que l’on peut retrouver toutes les vitamines dont notre corps a besoin dans notre alimentation quotidienne.
On peut tout de même donner un petit coup de pouce à notre organisme pour maximiser leur assimilation. Pour les vitamines liposolubles (A, D, E, K), on peut consommer des huiles végétales afin de faciliter leur absorption. Pour les vitamines sensibles à la chaleur, on peut opter pour des produits qui se consomment crus : des fruits ou des crudités pour la vitamine C qui ne résiste pas à la cuisson par exemple. Enfin, pour les vitamines sensibles à l’air et à la lumière, vous pouvez conserver vos produits dans des emballages opaques à l’abri de la lumière ou au frais. Consommez-les rapidement après préparation.
Les vitamines : quantités et compléments alimentaires
Au niveau des quantités, la vérité, c’est que sauf exception, vous n’avez pas à vous en soucier. Mangez de tout en quantité suffisante, de manière équilibrée en variant et diversifiant votre alimentation. De cette façon, vous obtiendrez tous les apports nécessaires sans avoir besoin de compléments alimentaires. Ces compléments, pourtant très mis en avant sur internet et même dans les pharmacies, ne remplacent en aucun cas une alimentation équilibrée. En fait c’est simple, ils ne devraient être utilisés qu’après avis médical, lorsque ce dernier met en avant des déficits ou des carences.
Ça peut notamment être le cas pour les femmes sportives, les femmes enceintes, les fumeurs ou les personnes qui traversent un épisode de grande fatigue généralisée.
Hormis ces cas spécifiques, la vérité c’est que nous n’avons pas besoin de recourir de façon systématique à des compléments alimentaires, et encore moins en auto-médication. Soyez particulièrement vigilants concernant les “cocktails multivitaminés” sous forme de boisson ou de gélule. Il s’agit bien souvent de produits construits autour d’un argumentaire marketing impactant, mais qui n’ont en réalité aucune utilité puisque votre corps n’a pas besoin d’autant de concentré vitaminé en une seule prise, et il sera bien incapable de l’assimiler.
Pour conclure : ne rentrez pas dans la surenchère ! Votre corps a besoin de vitamines pour bien fonctionner, et ces vitamines sont en grande majorité présentes naturellement dans votre alimentation. Alors tant que vous adopterez une alimentation variée, équilibrée, en bonne quantité, vous n’aurez pour ainsi dire pas à vous soucier des apports en vitamines.
Sauf besoins spécifiques détectés suite à des examens médicaux, vous pouvez parfaitement vous passer de tous ces supers compléments “coup de boost” et autres cocktails miracles multivitaminés, qui malgré de belles promesses, ne vous seront en réalité d’aucune utilité, et pourraient même entraîner un surdosage néfaste pour votre santé.
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