Gains marginaux : le nouveau secret de la performance ?

Aujourd’hui nous allons nous intéresser à une nouvelle approche très répandue dans le monde du sport et du haut-niveau : « l'accumulation des gains marginaux ». Notre cher coach Tristan Pawlak va nous aider à y voir plus clair dans l'addition des petits détails qui font la différence.

Gains marginaux : principe et définition

Les gains marginaux peuvent être définis comme des petits ajustements que nous allons appliquer à nos habitudes de vie ou d'entraînement dans le but de produire une amélioration de la performance.

 Isolément, l'ajustement d’un détail n’apporte pas de gain notable. Mais en les combinant tous ensemble, puis en répétant le processus au fil du temps, cela peut conduire à des gains significatifs.

Toutefois, c’est un concept qui est sujet à controverse et qui ne fait pas forcément l'unanimité.

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Déjà, il est largement admis que le terme « gains marginaux » a été popularisé par l’équipe de cyclisme professionnelle British Cycling et Team Sky entre 2010 à 2019. A cette époque, ils dominaient le vélo avec 5 titres sur le Tour de France.

 Grâce aux gains marginaux, ces équipes ont revendiqué des améliorations de performance à hauteur de 1 %.

 Évidemment c’est une période où les suspicions de dopage étaient au plus haut. Ainsi, certains observateurs pensent que c’est avant tout un moyen marketing utilisé par l’équipe pour détourner le sujet du dopage. 

 Pour eux, les gains marginaux sont un épiphénomène de la performance auquel on attache beaucoup trop d’importance au vu des résultats produits. 

 Dans les faits, même si les gains marginaux peuvent être utilisés comme alibi pour justifier une augmentation de la performance suspecte, un peu comme les plaque carbone en course à pied, ça veut pas dire pour autant qu’ils n’ont pas d’impact sur la performance. 

Gains marginaux et performance du coureur

Initialement plus présent dans les sports mécaniques, le concept des gains marginaux s’est exporté sur l’ensemble des sports du football à la course à pied. Pourtant de ce sport, on n’a pas ce côté mécanique sur lequel on peut jouer. Alors, sur quoi portent les gains marginaux ? 

 À notre niveau on peut tous appliquer des améliorations dans certains détails dans le but de créer une accumulation de gains marginaux et donc de progresser.

 Par exemple, on peut faire appel à différents experts pour mieux se connaître et surtout comprendre comment notre corps fonctionne. 

Par exemple d’un point de vue santé, il est possible de surveiller les indicateurs suivants :    

• Suivi de la fréquence cardiaque

• Prise de sang (carence, taux d'hématocrite)

• Suivi du taux de glucide (capteur)

• Réaction à certains aliments (intolérance)

Ensuite, on peut veiller à prévenir les maladies. En effet, si on tombe malade pendant une prépa, cela peut avec un impact considéable. L’idée est donc de chercher à minimiser les risques de tomber malade. On peut mettre en place des choses simples comme :

• Bien se couvrir  

• Éviter les espaces confinés avec beaucoup de monde ou utiliser un masque type FFP2

• Apprendre à bien se laver les mains

• Prendre éventuellement des cures de compléments pour booster les défenses immunitaires

 Concernant la récupération, elle est constituée à 90% du sommeil, de l’hydratation et de la nutrition. Mais on peut toutefois jouer sur d’autres éléments :

• Electrostimulation

• Analyse sommeil

• Matelas

• Lumière bleue

• Réveil en luminothérapie

 Enfin, pour la partie biomécanique pure, on peut porter une attention particulière à :

• L’analyse foulée

• La posture

• L’utilisation ou non de la plaque carbone

Gains marginaux : quels intérêts pour les coureurs amateurs ?

Tout est une question de point de vue. Pour un athlète élite, la notion de gains marginaux est presque un pléonasme car c’est son métier de tout mettre en œuvre pour réussir. Il doit être dans une approche presque chirurgicale du sport.

 Bien sûr, pour un athlète amateur ou loisir, l'approche des gains marginaux est très différente. Il est possible de travailler sur plusieurs curseurs pour améliorer ses performances.  

 Voici une liste non exhaustive :

• La préparation mentale (visualisation, gestion du stress, lâcher prise, auto discipline)

• Les gammes, accélérations progressives

• La sieste ou un temps calme

• Du matériel adapté

• Le travail en côte

• Le yoga, le pilates, la méditation…

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