Prévention positive: comment éviter les blessures?
Les statistiques sont édifiantes: 30 à 50% des coureurs se blesseraient chaque année. Face à ce constat, rien ne sert d'être fataliste! Il est tout à fait possible d'éviter les blessures, notamment grâce à la prévention positive. Notre expert, Arnaud Tortel, nous explique tout.
Pourquoi les coureurs sont autant confrontés aux blessures?
Généralement, les blessures surviennent à cause d'un de ces trois factures principaux :
Un matériel déficient
Courir ne demande que peu de matériel, mais les quelques éléments nécessaires sont primordiaux. La chaussure de running et l'équipement phare du coureur. Il est important de choisir un modèle adapté à votre façon de courir, à votre poids et à l'intensité de votre pratique.
De plus, les chaussures ont une durée de vie limitée, qui varie en fonction des marques certes, mais existe dans tous les cas. Même en sachant cela, tout coureur est facilement tenté d'adopter la stratégie la plus simple: pousser les chaussures jusqu'au bout, puis changer. C'est une erreur.
En effet, si vous passez brutalement d'une chaussure usée, sans amorti, peut-être affaissée à certains endroits, à une chaussure neuve, dure et dynamique... Ça peut piquer! Et c'est là qu'une blessure peut apparaitre.
Pensez donc à changer de chaussures avant la fin de vie de ces dernières. Vous pouvez utiliser plusieurs paires pour allonger leurs durabilités et habituer votre corps à deux sensations différentes.
Un manque de régularité
La progression en course à pied s'effectue selon un schéma systématique, identique pour chaque individu. Il s'agit de "choquer" son corps à l'entrainement pour provoquer des micro-traumatismes. À la faveur d'une bonne récupération, ces derniers font cicatriser et le corps va consolider la zone pour résister aux prochains efforts.
Le fonctionnement du corps est fascinant, mais il ne supporte ni l'irrégularité ni la surcharge trop brutale. Dès lors, il est primordial de lui imposer une charge d'entrainement régulière et progressive. N'augmenter pas votre kilométrage ou votre vitesse de façon non réfléchie. Gardez en tête que vous devez évoluer selon une courbe ascendante, lentement mais sûrement.
Des challenges mal gérés
Beaucoup de coureurs aiment se fixer des objectifs, des challenges pour dépasser leurs limites. Et c'est tout à fait normal ! D'une certaine façon, la progression en course à pied se construit dans l'excès. On pousse le corps plus loin, et on le laisse récupérer.
Mais cet excès doit une nouvelle fois être réfléchi. Si vous vous fixez des objectifs énormes, comme des marathons ou des ultra-trails, mais que vous planifiez mal les échéances, votre corps n'encaissera pas et la blessure vous guettera.
Prévention positive: comment savoir si le risque de blessures est important?
Le premier signal qui doit alerter quant au risque de blessures, c'est bien évidemment la douleur. Mais attention, la blessure n'est pas forcément là où on l'attend!
La douleur peut en effet résulter d'une surcompensation mise en place par votre corps pour préserver la zone blessée. L'exemple le plus flagrant est le fameux syndrome de l'essuieras-glace, qui trouve son origine dans 99% des cas dans une faiblesse de la cheville opposée.
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De la même façon, la périoste tibiale, fléau de nombreux coureurs, survient très souvent du fait d'un problème mécanique au niveau du bassin. Le corps est une magnifique machine, pour peu que l'on prenne le temps d'essayer de le comprendre.
L'important, pour prévenir les blessures, c'est de rester attentif aux signaux envoyés par son corps. Soyez particulièrement à l'écoute lors des phases d'échauffement ou d'étirement, soit en dehors de la phase d'effort intense. En cas de douleur, de gènes, d'inconfort, pensez à adapter le prochain entrainement de façon à vous ménager.
Comment soigner les blessures ?
Voilà une bien vaste question ! La réponse la plus pertinente, donnée par Arnaud est celle-ci: "La fonction crée l'organe".
Aussi, il n'est pas conseillé de cesser l'entrainement lorsque l'on se blesse. Bien sûr, cette affirmation est adaptable en fonction des situations. Mais il est important de comprendre que même blessé, le corps doit conserver une certaine mobilité. C'est cette mobilité qui va lui permettre de se rétablir plus facilement et rapidement.
Alors on adapte l'entrainement, mais on ne reste pas sur son canapé à se lamenter sur son niveau d'avant blessure. Le meilleur est devant nous !
Une émission proposée par Salomon, votre expert running de la montagne à la ville
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