Comment booster son endurance cardio-respiratoire?

L’endurance cardio-respiratoire, souvent surnommée « cardio » fait partie des préoccupations de nombreux sportifs. L’expression « manquer de cardio » est très courante, notamment dans les salles de sport. Mais qu’est réellement l’endurance cardio-respiratoire et comment s’y prendre pour l’améliorer?

Qu’est-ce que l’endurance cardio-respiratoire?

L’endurance cardiorespiratoire mesure la performance du corps pendant de longues périodes d’exercice. 

Une personne ayant une endurance cardiorespiratoire élevée peut soutenir des activités de haute intensité pendant une période prolongée sans se fatiguer. C’est un peu le moteur du coureur à pied. On comprend donc vite l'intérêt pour un coureur d’avoir le meilleur moteur possible s’il souhaite progresser.

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Comment savoir si l’on a une bonne endurance cardio-respiratoire ? 

Le fait d’avoir un bon cardio permet d’être à l’aise à l’effort. Cela peut se traduire par la possibilité de tenir une conversation en courant par exemple. 

Par ailleurs, l’un des avantages d’une bonne endurance cardiorespiratoire est qu’elle permet de maintenir une fréquence cardiaque relativement basse au repos. En effet, avoir un myocarde fort et en bonne santé permet de pomper plus de sang, avec plus de force et en se fatigant moins. Pour rappel, le myocarde, qu’on appelle aussi “muscle cardiaque”, est le muscle strié épais et creux qui représente la partie du cœur capable de se contracter.

 Un cœur entraîné réduit sa fréquence de battements, car cela lui prend moins de coups pour pomper la même quantité de sang. 

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De plus, lors d’activités physiques, la fréquence cardiaque met plus de temps avant d’augmenter et d’atteindre son maximum. Par la suite, lorsque l’activité physique s’arrête, la récupération du myocarde et sa fréquence reviennent plus rapidement à la « normale ». Le rythme cardiaque au repos est donc un bon indicateur des capacités cardio-respiratoires. 

Vous pouvez par ailleurs opter pour le test d’effort qui va vous permettre de mesurer votre VO2Max. Vous pourrez ainsi connaitre la quantité maximale d’oxygène que le corps est capable d’utiliser pendant des activités de haute intensité.

Quels sont les bénéfices d’un bon « cardio »?

Le premier avantage lorsque l’on a un bon cardio, c’est que l’on est endurant. Cette endurance vous permettra de tenir un effort sur une période prolongée. Cela se révèlera bien utile pour les coureurs de fond, traileurs, ou autres marathoniens. 

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Mais contrairement à ce que l’on pourrait croire, avoir un bon cardio ne sera pas uniquement bénéfique pour les coureurs de longues distances. Concrètement, l’endurance cardio-respiratoire doit être travaillée dès lors que vous pratiquez une discipline sportive qui va solliciter la filière aérobie. Autrement dit, les efforts qui nécessitent de l’oxygène pour la production d’énergie dans le muscle. Seuls les athlètes qui pratiquent une discipline qui fait intervenir uniquement la filière anaérobie, telle que le sprint, pourront faire l’impasse sur le développement du cardio. 

Comment booster son endurance cardio-respiratoire ?

Il n’est pas nécessaire de pratiquer une activité spécifique distincte de votre activité principale. Au contraire, il peut être intéressant de rester dans une activité fonctionnelle par rapport à cette dernière.

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Si l’on veut travailler son cardio en courant, les deux mots clés sont régularité et progressivité. Vous devez veiller à maintenir un certain cumul d’efforts tout en permettant au corps le temps de s’adapter et d’encaisser le stress successif induit par les entrainements.

Concernant les séances idéales, il est important de varier les entrainements. Par exemple, sur trois entrainements hebdomadaires, il peut être opportun de réaliser un footing en aisance respiratoire, une séance de fractionné en haute intensité comme le 30/30 et une séance à intensité modérée de type seuil. 

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Comment booster son endurance cardio-respiratoire?

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