Maîtrisez l'Art de l'Affûtage pour atteindre votre Pic de Forme (ça peut tout changer !)
Souvent entouré de mystère, l’affûtage est considéré comme une phase délicate de l'entraînement qui, quand elle est bien maîtrisée, peut transformer nos performances et nous permettre d’atteindre des sommets le jour de la compétition. Mais comment naviguer dans l’art de réduire l'entraînement pour mieux performer ? Quels sont les secrets pour atteindre ce fameux pic de forme sans se brûler les ailes ?
L’affutage : qu’est-ce que c’est ?
La phase d’affûtage est la période de récupération qui précède une compétition. Le but ? Amorcer une amélioration des conditions physiques et mentales afin d’arriver en pleine forme le jour de la course.
Cette phase n’est pas obligatoire ! Elle va dépendre des enjeux autour de la course préparée. Par exemple, si vous préparez une grosse course dans l’année agrémentée de plusieurs courses que vous considérez comme « annexes », l’affûtage concernera l’échéance principale.
Concrètement, il y a souvent autant de techniques d’affûtage que de coachs. Il faut dire que c’est loin d’être une science exacte !
Crédits : Morgan Bove
On peut toutefois retenir 3 grands axes :
Durée : 1 à 3 semaines pour des coureurs amateurs sur des distances moyennes à longues.
Diminution : linéaire ou dégressive. Il est important de ne pas faire de cassure nette dans votre entrainement. Il vaut mieux alléger progressivement la charge jusqu’au jour J, ou la diminuer pour ensuite la réaugmenter progressivement avant l’échéance.
Contenu de la phase : il est primordial de maintenir de l’intensité. Il ne s’agit pas de se contenter de footing pendant 3 semaines.
À quoi sert l’affutage ?
La mise en place d’une phase d’affûtage doit amener à être au top de sa forme le jour de la compétition.
Pourtant, cela peut paraitre contre-intuitif : pourquoi réduire son entrainement pour être plus performant ? En réalité, l’affûtage va entrainer une régression de la performance à moyen terme. Le niveau de forme est corrélé à la charge d’entrainement (volume et intensité) et à la récupération. En réduisant la charge, on va nécessairement diminuer la forme. Cependant ! Cette baisse de niveau ne se retrouve pas à court terme si l’on veille à ajuster intelligemment les curseurs sans cesser purement et simplement l’entrainement.
Si l’on s’intéresse maintenant au côté psychologique, l’affûtage peut poser question. En effet, il n’est efficace que si la récupération physique s’accompagne d’une récupération mentale efficace. Si vous êtes trop stressés à l’idée de lever le pied et que cela vous génère une fatigue mentale, on entre dans un cercle vicieux qui va se révéler contre-productif. Ainsi, il vaut mieux dans certains cas réduire la période d’affûtage pour éviter la surcharge mentale, bien que cela va nécessairement supprimer le « petit plus » que cette phase doit amener le jour de la course.
Comment mettre en place sa période d’affûtage ?
Qui dit période d’affûtage dit forcément séances adaptées. Pour autant, il n’existe pas de « séances spécifiques affûtage ». En réalité, il faut prendre le problème à l’échelle individuelle pour trouver la solution adaptée à son profil.
Si vos séances de VMA se composent habituellement de 12 blocs de 400m entrecoupés d’une récupération de 1min, ne faire que 8 blocs et/ou augmenter la récupération constituent déjà une technique d’affûtage.
Cela fonctionne pour toutes les séances. Réduire l’intensité et/ou le volume, c’est rentrer dans une phase d’affûtage. Il s’agit maintenant de l’instaurer intelligemment.
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Pour ce faire, vous devez veillez à rester sur l’une des deux techniques exposées plus tôt : une diminution linéaire ou dégressive, et fuir la diminution nette.
Enfin, la période d’affûtage va se terminer par le mythique « Shake Out Run ». Il s’agit de la dernière sortie qui va précéder la course. Traditionnellement, elle sera placée à J-2 ou la veille de la course. Durant cette ultime sortie, on conseille d’effectuer un petit footing de 20 min suivi de quelques lignes droites qui vont déverrouiller un peu les jambes et permettre de se connecter avec ses sensations.
Cette dernière répétition aura aussi un impact mental important. C’est le moment où vous allez vous conditionner à courir pour le jour J. Soyez à l’écoute de vos sensations, mais ne rentrez pas non plus dans l’extrême car vous risquez de vous rajouter un stress inutile. Nombreux sont les coureurs qui ont une sensation de jambes lourdes la veille de la course. L’expérience prouve que ces ressentis n’empêchent pas les records de tomber.
Alors épinglez votre dossard, ça va le faire !
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Il y a un an et demi, Yanis, passionné de rugby, voyait sa vie bouleversée lors d’un match. Une lourde chute sur son genou lui a causé une luxation grave, déchirant tous ses ligaments. Les séquelles sont lourdes : un pied droit paralyséet une cheville rendue instable. Mais là où beaucoup auraient vu un arrêt brutal, Yanis a perçu une opportunité de résilience.